семга – 20 г, тофу – 30 г.
Приготовление: сварить гречневую кашу, добавить нарезанный чернослив и ореховую пасту. Сделать бутерброд с сыром и тофу.
Итог: 322 ккал.
Обед
Салат с печёной тыквой и Фетой (это сыр)
Ингредиенты: пучок салатной зелени (~60 г), 100 г сыра Фета, для пряной тыквы надо: тыква 430 г, щепотка кориандра, щепотка зиры, соль для заправки, оливковое масло 7г, соль.
Приготовление: нарежьте тыкву на сегменты толщиной 2—3 сантиметра в самой широкой части, удалите семечки и мягкую сердцевину. С обеих сторон приправьте тыкву кориандром, зирой, и солью (к этому квартету можно добавить самую малость молотого бадьяна) и обжарьте на сковороде, смазанной каплей масла, до золотистой корочки с обеих сторон. Переложите тыкву в форму для запекания и готовьте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 10—15 минут. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму. Смешайте ингредиенты заправки и взбейте их вилкой до однородности. Когда тыква будет готова, дайте ей немного остыть, срежьте кожуру и нарежьте кубиками. Распределите крупно порванную салатную зелень по тарелкам, и выложите сверху кусочки тыквы и мягкую соленую брынзу, также нарезанную кубиками. Полейте заправкой прямо в тарелках и немедленно подавайте к столу.
Итог: 439 ккал.
Ужин
Треска с имбирным горошком
Ингредиенты: 150 г филе трески, пара лавровых листов, 10 г растительного масла. Для соуса: 10 г горчицы. Для пюре: 140 г неконсервированного горошка, 1 ст. л. свежего рубленого имбиря, свежий салат, соль.
Приготовление: вскипятить воду с лавровым листом и отварить треску. Для соуса: смешать все ингредиенты. В соус можно добавить немного рыбного отвара. Отварить горошек вместе с имбирем. Измельчить в блендере (или подавить вилкой) и добавить к смеси порезанный салат и масло.
Итог: 300 ккал.
Перекус
Смузи из киви и авокадо
Ингредиенты: 50 г авокадо, 1 шт. киви, 1 ст. ложка растительного масла, 3 веточки петрушки, 150 мл воды.
Приготовление: авокадо разрезаем пополам и удаляем косточку. С помощью чайной ложки выковыриваем мякоть, после чего нарезаем её кубиками и кладём в чашу блендера. Киви очищаем от кожуры и измельчаем таким же образом. Подготовленную нарезку добавляем в чашу к авокадо. Петрушку тщательно моем под проточной водой, сушим и отделяем листики от стеблей. Стебли нам, в данном рецепте, не нужны, а вот листики отправляем в чашу к остальным ингредиентам, вместе с лимонным соком и небольшой щепоткой соли. После чего добавляем столовую ложку растительного масла и чистую фильтрованную воду, желательно из холодильника. С помощью погружного блендера пробиваем содержимое чаши до однородной консистенции. Снимаем пробу и отрегулируем напиток по вкусу.
Итог: 294 ккал.
Исходя из примера и полученной информации, вы можете конструировать своё собственное меню.
Главное помните, что пища, которую вы съедаете