см, 25 лет, со средним уровнем активности.
Вот, что у нас получается:
655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 655 + 624 + 288–117,5 = 1449,5.
1449,5 х 1,55 = 2246,72–500 = 1746,72.
Таким образом, чтобы девушке поддерживать вес, нужно потреблять в среднем 1747 ккал.
Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.
Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».
Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.
Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.
Питание в период снижения жировой прослойки
Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!
Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:
▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;
▪ нарушается гормональный фон, который потом очень сложно восстановить;
▪ происходит психологическое истощение, которое может привести к необратимым последствиям;
▪ происходит истощение и нарушение работы всех внутренних органов;
▪ истощается иммунная система.
Именно поэтому, после того как люди возвращаются к нормальному питанию, после таких голодовок они часто набирают еще больше, чем потеряли. Но бонусом к лишнему весу еще идет испорченное здоровье.
Так что питаться нужно грамотно. Составляем программу питания и питаемся строго по ней.
Программа питания должна представлять собой рацион питания, составленный на каждый день недели. Каждый день разбивается на приемы пищи с указанием продуктов, блюд, напитков (если это не вода) и пищевых добавок (если они необходимы); указывается их калорийность и БЖУ.
ПРИМЕР
Понедельник
1-й прием пищи
Яйцо куриное