до своего первого занятия научитесь правильно дышать;
• перед каждым занятием следует сделать разминку;
• во время ходьбы следить за пульсом;
• выбирать для прогулок места с чистым воздухом, подальше от автотрасс.
Ниже привожу упражнения и рекомендации, которые, надеюсь, помогут вам заняться скандинавской ходьбой с пользой для здоровья.
Дыхание при скандинавской ходьбе
Осуществить постановку правильного дыхания совсем несложно.
Основное неукоснительное требование – выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох – на один шаг, выдох – на два шага. Если сразу сложно, то попробуйте выдыхать хотя бы в 1,5 раза дольше, чем вдыхать. Можете попрактиковаться дома, шагая на месте.
Упражнения для разминки
Прекрасной «разминкой» перед скандинавской ходьбой является выполнение таких простых, но очень действенных упражнений:
• Поднять руки вверх, лопатки чуть напряжены, позвоночник абсолютно прямой. Вдох.
• Выдыхая, опустите руки по дуге вначале вперед, потом вниз, и, наконец, заведите назад, правую ногу заведите назад и поставьте ее на носок.
• Почувствуйте, как напряжена и нагружена левая нога. Напрягите еще ее мышцы и вернитесь в исходное положение
• Те же движения (1, 2, 3) левой ногой. Начните с 5 раз, доведите до 20–25.
Делайте эти упражнения ежедневно. Они помогут включить в работу те мышцы, состояние которых позволит легче преодолеть первые шаги скандинавской ходьбы.
Добавьте еще и такое упражнение. Палку-роллер выдвиньте на максимальную высоту. Встаньте прямо. Палку установите на максимально доступное для вас расстояние. Обопритесь на нее и выполните первые 4 упражнения. Это похоже на элементы скандинавской ходьбы, выполните с экстремальной амплитудой. Нагрузка на мышцы бедер снижена, коленям комфортно. А мышцы ног, рук, спины растянуты.
Еще одно требование – следить за пульсом. Это, правда, относится уже к бывалым ходокам: вначале пульс участиться не может, ведь происходит освоение ходьбы. Когда же удастся достигнуть мастерства (то есть легкости, свободы движения), людям с сердечными заболеваниями не стоит увеличивать пульс выше исходного на 15–20 %. Но это определяет кардиолог, а не сам спортсмен. Да, не улыбайтесь, а как назвать иначе идущего легкой, моложавой, энергичной походкой человека, который еще несколько месяцев назад осторожно переставлял ноги, безбожно шаркая ими!
Комплекс ходьбы для пожилых
Рекомендую этот маленький комплекс упражнений людям пожилого возраста, даже если вы не занимаетесь скандинавской ходьбой. Они просты, доступны, тренируют силу, координацию и, что весьма необходимо, растяжку мышц, которые «от жизни» застоялись. Ходить с палками можно по-разному: широкий шаг, тройные шаги и др.
Исходное положение: стоя, палки в руках. Поставьте палку рядом с пяткой, оттолкнитесь, выпрямляя при этом руку. Палки далеко