Екатерина Белова

Палитра питания. Легкий путь к стройности


Скачать книгу

– это позволит распланировать все приемы пищи так, чтобы вы успевали поесть прежде, чем основательно проголодаетесь.

      Что касается подробностей (какие продукты нужно выбирать, сколько раз в день лучше есть, можно ли перекусывать между завтраком, обедом и ужином, почему потребление соков желательно свести к минимуму), то им посвящены последующие главы книги.

      Вам, должно быть, интересно, когда чувство голода можно считать сильным. В психологической литературе встречается следующая шкала:

Стадии физиологического голода

      0 – Прострация, чувство, что вот-вот упадешь в обморок.

      1 – Истощение, когда чувствуешь себя физически больной от голода.

      2 – Сильный голод: «Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!».

      3 —Умеренный голод: «Можно было бы поесть. Подойдет или полный ужин, или хороший перекус».

      4 – Легкий голод: «Чего бы пожевать…».

      5 – Нейтральное состояние: «Я не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет».

      6 – Чувство легкой полноты в желудке: «Я насытилась, но могла бы съесть еще что-нибудь».

      7 – Чувство умеренного насыщения: «Есть еще место для десерта».

      8 – Полное насыщение: «Все. Больше не хочу и не могу».

      9 —Переедание: «Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться».

      10 – Обжорство: «Не трогайте меня – взорвусь!».

      Очевидно, что первые три стадии – с нулевой по вторую – соответствуют сильному голоду. Их допускать не следует. Последние три стадии свидетельствуют о явном переедании. Этот вариант тоже не годится. Третью и седьмую стадии назовем пограничными – их лучше избегать. Изредка можно проголодаться чуть сильнее и поесть чуть плотнее, чем обычно – ничего страшного не произойдет. Но не стоит считать это нормой. Остались четвертая, пятая и шестая стадии – они-то нам и подходят: начинайте есть, когда почувствуете легкую пустоту в желудке, и заканчивайте, когда ощутите себя почти сытой.

      Важно

      Перед менструацией у многих женщин развивается предменструальный синдром (ПМС). Его причина – колебания гормонального фона, в связи с чем ухудшается настроение, возникают боли, головокружение, слабость. И очень часто усиливается аппетит.

      Как контролировать аппетит в период ПМС?

      В рационе должно быть достаточно растительных и животных белков, жиров (преимущественно растительных). Увеличьте потребление продуктов, содержащих клетчатку: овощей, фруктов, зерновых. На столе обязательно должны присутствовать сложные углеводы: они медленнее перевариваются. Ограничьте количество соли, сахара, кофеина, спиртных напитков.

      Обеспечьте себе полноценный отдых и как следует высыпайтесь. Не забывайте о физкультуре: дыхательные упражнения и легкая растяжка помогут расслабиться и отвлечься от мыслей о еде. Неплохо также овладеть техникой психологической релаксации. Принимайте комплексные витаминно-минеральные препараты.

      Обратите внимание: если вы достигли шестой стадии,