Muskeltraining für Späteinsteiger. Thorsten Tschirner

aber eine der folgenden Fragen mit »Ja« beant­worten:

       • Haben Sie schon einmal unter Atembeschwerden gelitten?

       • Leiden Sie unter akuten Muskel- und Gelenkbeschwerden?

       • Haben Sie öfter Rückenschmerzen?

       • Haben Sie einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck?

       • Nehmen Sie aufgrund von Stoffwechsel- und/oder Herz-Kreislauf-Problemen regel­mäßig Medikamente ein?

       • Sind Sie Raucher(in)?

       • Haben Sie Übergewicht?

       Beginnen Sie erst dann mit dem Training, wenn Sie von ärztlicher Seite grünes Licht dafür bekommen haben. Ein sportmedizinischer Check gibt Sicherheit, insbesondere sollte die Belastbarkeit des Herzens geprüft werden, ebenso der Bewegungs­apparat, vor allem bei Schwachpunkten im Bereich von Rücken oder großen Gelenken.

      Eine 50-Jährige kann sich zwanzig Jahre jünger fühlen und bis ins hohe Alter mit optimaler Fitness punkten.

      Wenn nicht alles geht

      Unter Umständen können Sie nicht alle Bewegungen durchführen. Aus diesem Grund haben Sie die Möglichkeit, im Praxisteil aus einer Vielzahl von Übungen auszuwählen, sodass auch mit körperlichen Einschränkungen ein Workout problemlos durchgeführt werden kann. Eventuell können Sie auch eine leichtere Variante mit dem für Sie passenden Schwierigkeitsgrad wählen.

       Ihr Weg zur Topform

      Dieses Fitnesstraining ist in seiner Intensität und Qualität genau auf Späteinsteiger abgestimmt. Für wen genau ist es geeignet? Ganz klar: für alle! Ob Sie 40 oder 60 Jahre alt sind oder darüber hinaus, ob Sie generell ein Bewegungsmuffel sind oder eben ein paar Jahre Pause gemacht haben – von der Vielseitigkeit der ausgewählten Übungen kann jede(r) profitieren.

      Um die Muskeln effektiv zu trainieren, wird in Bewegungsmustern gearbeitet, die wir im Alltag wie auch beim Sport laufend benötigen: etwa das Strecken der Knie und Hüften im ­Stehen für den Unterkörper oder Zieh- und Druckbewegungen für den Oberkörper. Ziel ist es, eine harmonisch trainierte Ganzkörpermuskulatur zu entwickeln, die Gelenke durch die umgebende Muskulatur langfristig zu stabilisieren und die rumpfübergreifenden Muskelgruppen zu kräftigen. Sie werden feststellen: Wasserkästen tragen sich leichter, am Schreibtisch bewahren Sie eine gute Haltung und beim Volleyball­match werden Sie zur ge­schmeidigen Katze. Die Gefahr von Fehlbewegungen wird minimiert. Das schützt vor Verletzungen, Verspannungen und Schmerzen.

      Perfektes Muskelteamwork

      Im Fokus stehen Bewegungen, die mehrere Gelenke umfassen. Isolierte Muskelaktivität gibt es im Alltag wie im Sport so gut wie nie. Dieses Training fordert Ihre Muskeln mit jeder einzelnen Übung zum Teamwork – in sogenannten Muskelketten – auf.

      Das Kräfteverhältnis zwischen den bewegungsführenden Muskeln (Agonisten) und ihren Gegenspielern (Antagonisten) ist ausgewogen. Auch das Zusammenspiel mit den unmittelbaren Helfern (Synergisten) und allen weiteren beteiligten Muskeln stimmt. Denn für die Kraftentwicklung ist das perfekte Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln von wesentlicher Bedeutung. Deshalb kommen auch Trainingsklassiker wie Kniebeuge, Liegestütz oder Bauch-Curls zum Einsatz. Je mehr Muskeln Sie fordern, desto positiver sind die Wirkungen auf Ihre Gesundheit. Und je besser die Muskeln im Team arbeiten, desto ökonomischer und kraftvoller können Sie eine Bewegung ausführen. So wird die Koordination geschult und gleichzeitig Ihre rumpfstabilisierende Muskulatur, die tief liegenden Core-Muskeln, so gut wie immer mittrainiert. Der Rumpf ist die Basis für kraftvolle und sichere Bewegungen der Beine und des Oberkörpers. Nur wenn das Körperzentrum eine starke Basis darstellt, gelingen Bewegungen im Alltag beschwerdefrei und effektiv. Um auch im Alter eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren, sollten die Rumpfmuskeln stark und aufeinander abgestimmt sein. Mit den Übungen ab > können Sie deren Koordination und Stabilisation gezielt verbessern.

       Ganzkörpertraining

      Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht führen Sie vor allem Bewegungen gegen die Schwerkraft aus. Es stabilisiert mit seinen dynamischen und statischen Komponenten gleichzeitig die Gelenke, was essenziell für eine sichere Bewegungsausführung ist. Sie lernen, Ihr Körpergewicht in unterschiedlichen Bewegungswinkeln zu halten und auszubalancieren. Gleichzeitig werden Sie stabiler und beweg­licher, Ihr Körper kann effektiver mit alltäg­lichen Belastungen umgehen. Auch Ihre Feinmotorik, die Abstimmung zwischen den verschiedenen Muskelgruppen, wird auf diese Weise präziser. Je mehr Muskeln Sie fordern, desto positiver sind die Wirkungen auf Ihre Gesundheit.

       So nutzen Sie das Muskelteam

      Die Übungsbeschreibungen nennen Ihnen immer auch mögliche Varianten, mit denen Sie den Schwierigkeitsgrad verändern beziehungsweise bestimmte Muskelgruppen beeinflussen können. Oft reichen dafür schon leichte Abwandlungen oder Zusatzaufgaben. Wer zum Beispiel bestimmte Übungen auf instabilen Unterlagen (etwa einem Kissen) ausführt, verbessert sowohl Gleichgewichtssinn wie auch Koordination. Aufgrund der Instabilität muss Ihr Körper auf jede kleine Bewegung mit Muskelkontrak­tionen reagieren. Bringen Sie so Ihre Gelenkstabilität auf ein neues Level – jedoch nur als Extrakick nach den ersten sechs Trainingsmonaten. Wichtig dabei ist: Führen Sie die Übungen immer zu Beginn einer Einheit aus und achten Sie darauf, immer mit der für Sie leichtesten Übung zu starten. Aufgrund des anspruchsvollen Nerven-Muskel-Zusammenspiels ist es erforderlich, davor so ausgeruht wie möglich zu sein. Mit den sogenannten Komplexübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, können Sie Kraft aufbauen und Ihre Koordination schulen (ab >). Der Rumpf und tiefer liegende Muskelgruppen werden, wie erwähnt, fast immer automatisch mittrainiert. Damit stärken Sie gezielt Ihre Propriozeption, die Körperwahrnehmung. So minimieren Sie beispielsweise im Alltag die Gefahr, beim Laufen umzuknicken, und lernen darüber hinaus, Unebenheiten auszugleichen.