Татьяна Вишнева

Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья


Скачать книгу

напряжено.

      На выдохе примите исходное положение.

      а

      б

      Упражнение «Насос»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

      Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б).

      а

      б

      Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко.

      При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.

      Внимание!

      Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.

      Упражнение «Кошка»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

      Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.

      а

      б

      Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните.

      Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б). И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.

      Внимание!

      Это упражнение вы можете выполнять стоя или сидя. В тяжелом состоянии можно проделывать его и лежа.

      Упражнение «Повороты головы»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

      Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох (рис. 6, а). Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.