раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.
В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.
Ключевые принципы методики
Принцип 1: Частота тренировок
Одна тяжелая тренировка на группу мышц за микроцикл (10–14 дней). Дополнительно одна или несколько легких тренировок.
Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.
Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать редкие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки – это основа тренировок, нацеленных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию». В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительной стимуляции процессов роста.
Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (то есть химические повреждения) также требует длительного восстановления.
Микроцикл – это повторяющаяся тренировочная программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:
1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. До относительного завершения процессов восстановления поврежденных структур мышц и роста новых структур новая тяжелая тренировка будет только во вред, так как сорвет восстановление и рост. Тяжелые тренировки разных мышц могут проводиться в разные дни.
2. Длительность цикла – 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно 7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и роста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще длиннее и достигает трех недель.
3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми. Они дают дополнительный рост без разрушений.
Для продвинутых сложнее нарастить «бонус» – новую мышечную массу, ради которой мы и качаемся, так как нагрузка на тяжелой тренировке выше, соответственно, больше повреждения и дольше время восстановления.
Для наглядности в таблице ниже представлены микроциклы для людей с разным уровнем