макаронных и хлебобулочных изделиях, бобовых. Изолированными углеводами богаты фрукты, овощи, молочные продукты, мед, рафинированный сахар.
Несмотря на то что энергетическая ценность комплексных и изолированных углеводов одинакова (при расщеплении 1 г выделяется 4 ккал энергии), не все они одинаково полезны. Диетологи рекомендуют сократить потребление продуктов, содержащих изолированные углеводы, а если это невозможно в принципе, отдать предпочтение тем из них, которые принесут организму наибольшую пользу. Замените конфеты и другие сладости свежими фруктами, в них, помимо углеводов, содержатся пектиновые вещества и клетчатка, вместо сахара подслащивайте напитки натуральным медом.
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу углеводсодержащие продукты небольшими порциями через равные промежутки времени. Так вы обеспечите организм необходимой энергией и избежите резких скачков уровня сахара в крови.
Не забывайте, что все продукты с высоким содержанием углеводов отличаются высокой калорийностью. Для сравнения: в 100 г сахара – 98 г углеводов и 400 ккал, в 100 г макаронных изделий – 70 г углеводов и 300–350 ккал, в 100 г хлеба около 40 г углеводов и 200–250 ккал, в 100 г белокочанной капусты – 4 г углеводов и 15 ккал.
Следующий компонент питания – жиры. Это органические соединения, в состав которых входят жирные кислоты. Принято считать, что употребление жирной пищи приводит к избыточному весу и не приносит организму ничего, кроме вреда. Это мнение не совсем верно, ведь жиры тоже выполняют определенные жизненно важные функции. Во-первых, они являются основным источником энергии (энергетическая ценность жиров в 2 раза выше, чем углеводов). Жиры являются своеобразным энергетическим запасом, который используется при недостатке получаемой извне энергии. Неслучайно у животных, впадающих в спячку, содержание их в организме достигает 50 %.
Во-вторых, жиры, наряду с белками и углеводами, являются структурными компонентами клеток живых организмов, в частности, они необходимы для построения клеточных мембран. К тому же жиры способствуют усвоению ряда витаминов (A, D, E и К), принимают участие в синтезе гормонов и передаче нервных импульсов, поддерживают нормальный состав крови.
Полный отказ от жиров приводит к нарушению энергетического баланса, авитаминозу, вызывает ряд заболеваний, например атеросклероз. Однако и чрезмерное употребление жирной пищи может вызвать проблемы. Оно чревато не только избыточным весом, но и расстройством функций печени и поджелудочной железы, повышением уровня холестерина в крови и развитием сопутствующих заболеваний.
Для того чтобы найти золотую середину, вам нужно знать, что в зависимости от входящих в их состав жирных кислот различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Повышение уровня вредного холестерина в крови вызывают как раз насыщенные жиры. Они содержатся в жирном мясе, свином сале, молоке, сливочном масле, сыре, яичных желтках, шоколаде, мороженом, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное