рук лежат на плечах. Одно плечо тянем вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в сторону, вниз идущего плеча. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание направляем на позвоночник. Дышим свободно. Во время движения вперед делаем выдох, назад – вдох. Прочувствуйте удовольствие от каждого движения – благодарный ответ тела на внимание к нему.
3. Подъем и опускание плеч.
Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи – до упора и в этот момент опять добавляем усилие. Через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь сами.
4. «Паровозик».
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Представьте, что ваши плечи – колеса паровоза.
Постепенно, не торопясь, выполняем круговые движения плечами, постепенно увеличивая амплитуду. В движении участвует голова. Она отклоняется назад, когда плечи «идут» назад, и наклоняется вперед, когда плечи «идут» вперед.
Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.
Если вы устали, то отдохните. Пока не переходите к следующему упражнению. Это техника безопасности! Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).
Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.
Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.
Выполняем по 10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.
6. «Пружина».
Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок; б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).
7. Скрутка.
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.
Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.
В другую сторону – аналогично.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1. «Большой хмурый ежик».
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.
Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.
Тянем