Joseph P. Turner

純素運動員無肉飲食增肌計劃


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      維他命D:人體主要是通過曬太陽攝入維他命D。如果您居住的地方日照不足或者您常待在室內,那您就需要維他命D補充劑,否則會出現相關營養的缺失。您也需要補充維他命D?我會建議每天攝取1,000至2,000IU(國際單位)維他命D補充劑。

      鋅:鋅有助於提高人體免疫力,但由於人體沒有相關的儲存系統,所以您需要每天攝取鋅。大多數人能在飲食中補充足夠的鋅,但如果您的免疫力低下(常常生病),或者您有粉刺或皮膚問題,就可能需要補充鋅,以及維他命C了。但每日攝取量不得超過40mg,長期過量攝取鋅會導致中毒。

      Omega-3脂肪酸:魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸,而亞麻籽油則是富含Omega-3脂肪酸的植物。這些食物能令骨骼強健,保持韌帶韌性,並讓膽固醇水平維持在理想水平。

      還想知道更多相關資訊嗎?沒問題!您可以下載一本免費的延伸閱讀書籍,它會詳細介紹各種情況下應如何使用補充劑,例如,當您想提升免疫力時,或者避免純素主義者常遇到的營養缺失時。

      蔬菜

      沒錯,蔬菜﹗無論您喜歡蔬菜與否,它是健康飲食的關鍵。蔬菜含有豐富的礦物質和維他命,而且熱量很低,也沒有膽固醇。蔬菜除了有助提升免疫力、消化功能、令骨骼強健、促進心血管功能和穩定血壓,還能令皮膚和頭髮看上去更健康。除此之外,它還含有豐富的抗氧化物,尤其是十字花科的蔬菜,能有效抵制癌細胞的增長。菠菜等綠葉蔬菜含有大量的槲皮素,能緩解過敏症狀和抗炎。綠色、黃色和橙色的蔬菜含有大量的鈣、鉀、鐵和鎂,這些都是很多人缺乏的礦物質,尤其是運動員。

      纖維素。纖維素是大自然的清道夫,它是腸道消化的好幫手,而且還有很多好處。纖維素分為不可溶和可溶性。大部分的蔬菜都含有這兩種纖維素。關於這兩種纖維素的學科解釋實在多得不勝枚舉,我們還是回歸正題:您每天都需要攝取纖維素,而您可以放心地把這項任務交給蔬菜,它肯定能幫您達標。而且,纖維素的體積能給您帶來飽腹感,但不會改變熱量平衡,所以能加快您減重的速度。攝取過量蔬菜是件很困難的事情,所以減肥餐單一般都有很多蔬菜。食用蔬菜可謂一石二鳥!

      好處很多,真的非常多。有這樣一個研究:每天僅吃一餐,大約3/4杯纖維素,即10至15克,相當於每日建議攝取量,就可以大幅降低LDL膽固醇達5%。它還有助於穩定血糖,為您穩定地提供身體需要的能量。豆類也是所有飲食方式的必備菜式,但它們卻常被忽視。其實您不需要自己烹煮,您只要購買低鈉的豆類產品,然後盡可能把鹽沖洗掉,就可以得到新鮮豆類的大部分常量和微量營養素。另外,您還可以嘗試乾扁豆,它不僅便於烹煮(只需20至30分鐘),而且不含硫,因此不必擔心會放屁了。

      這是充滿爭議的一個話題。有的研究認為全穀物有益,但有的研究卻持相反的意見。可是,認為全穀物有礙身體健康的研究都是針對精製穀物,這些產品常用於製作垃圾食物。全穀物含有穀物的一切營養素,因此,全穀物有很多的健康效益,與精製穀物完全不一樣,它們含有豐富的可溶性和不可溶纖維,有助腸臟健康。例如,半杯糙米含有5.5克的纖維素,已經能滿足一個人全日纖維素攝入量的五分之一。這有助於降低膽固醇和甘油三酯,促進心血管健康。研究證實每天食用兩至三份全穀物食品能有助降低心臟病的風險。因為全穀物含有豐富的纖維素,而且分量很足又不會令熱量平衡過份增加,所以非常適合在控制體重時食用。