target="_blank" rel="nofollow" href="#fb3_img_img_89415431-fe65-5626-acbf-927e6efc47e4.jpg" alt=""/> VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia el centro superior del pecho, pasando el brazo de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia el centro superior del pecho, pasando el brazo de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro superior del pecho, haciéndolos pasar de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.