No despegar los glúteos de la pierna de trabajo del suelo.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas elevadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Desde esa posición, flexionar la cadera y la columna lumbosacra en el plano sagital, hasta apoyar las puntas de los pies en el suelo por detrás de la cabeza. Los brazos deben quedar apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, y con las palmas de las manos en pronación para aumentar la base de sustentación, ya que esa posición genera desequilibrio. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener las piernas estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Mantener las piernas estiradas, los glúteos despegados del suelo y las puntas de los pies apoyadas en éste por detrás de la cabeza.
2.4.2ISQUIOTIBIALES EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, elevar una pierna hasta colocarla en la barra de la espaldera situada a la altura de la cadera, mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Mantenerla estirada, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho hacia la pierna elevada. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • La pierna debe estar estirada para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Para aumentar el estiramiento, se hace presión con los brazos por detrás de la pierna elevada.
VARIACIONES: No se consideran.
2.4.3ISQUIOTIBIALES CON PICA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con pica a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar la pierna de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de unos 60º en el plano sagital. La otra pierna permanece separada mediante una abducción de cadera de unos 20º en el plano frontal. Desde esa posición, pasar la pica por detrás del pie de la pierna flexionada, apoyarla ahí y hacer tracción hacia la parte anterior de la pierna. Estirar progresivamente la pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo y flexionar el tronco, mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna de trabajo para incrementar el estiramiento de los músculos de la cadena posterior de ésta. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • La pierna debe estar estirada para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Aproximar el pecho a la pierna hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con pica a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a las piernas estiradas. Desde esa posición, pasar la pica por detrás de los pies, apoyarla ahí y hacer tracción hacia la parte anterior de las piernas e ir acercando el pecho a las rodillas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y biceps femoral) y gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Aproximar el pecho a la pierna hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
• Para favorecer la colocación de la pica por detrás de los pies, en caso de que no se consiga con las piernas estiradas, se recomienda flexionar las rodillas, colocar entonces la pica por detrás de los pies, y desde esa posición, ir estirando progresivamente las piernas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las mismas. Mantener la posición en el ángulo de flexión en el que se sienta el estiramiento e intentar disminuirlo poco a poco. Para ello, permanecer unos segundos en la posición para dar tiempo a que la musculatura se elongue y, transcurridos estos segundos, disminuir el rango articular.
2.4.4ISQUIOTIBIALES CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, frente al fitball. Elevar una pierna mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital y apoyarla sobre el fitball, manteniendo la pierna estirada, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna elevada. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.