над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.
Таблица мотивации
Помимо формулирования цели вам также важно составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления стресса (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности – описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей эмоциональной проблеме (см. таб. 1). Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои избыточные негативные эмоции, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить в себя и эффективность изложенной в этой книге методики, если, порой, вам случится думать: «Не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро. Чистую форму для выписывания цели преодоления стресса и заполнения таблицы мотивации вы найдёте в Приложении 1, расположенном в конце книги.
Таб. 1. Таблица мотивации
Таблица выгод и издержек
Также полезно выписать краткосрочные и долгосрочные выгоды (плюсы, преимущества, положительные последствия) и издержки (минусы, недостатки, отрицательные последствия) характерной для вас негативной эмоции, эмоций или стресса в целом (см. таб. 2 и Приложение 2).
Таб. 2. Таблица выгод и издержек
Мотивация – следствие действий
Важно понимать, что основная мотивация всегда возникает только после того, как вы начнёте действовать и получите первые результаты. Поймите, что мотивация – это следствие действий, а действия – причина мотивации, поэтому не стоит ждать появления мотивации перед тем, как начать что-либо делать. Чтобы достичь желаемых результатов, вам придётся периодически сталкиваться с краткосрочным дискомфортом для долгосрочных позитивных изменений. Помните, что избыточные негативные эмоции, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, можно преодолеть, если вооружиться эффективными методиками, представленными в настоящей книге, и настойчиво применять их на практике. Никто не избавит вас от чрезмерных стрессовых эмоций и реакций: только вы сами можете победить мешающие проявления стресса посредством ежедневной работы по изменению искажённого мышления и неадаптивного поведения.
ЧАСТЬ III. БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ГЛАВА