ГИ. Например, дыня или ананас. Лучше отдавать предпочтение фруктам из группы низкого ГИ. Кроме того, к высокогликемическому краю спектра относятся и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой хлеб. Эти продукты ешьте маленькими порциями и комбинируйте с нежирным белком и полезными жирами, чтобы они меньше сказывались на уровне сахара в крови.
Ниже приведен ГИ некоторых продуктов, составленный по данным многих источников, в том числе обзора 2008 года 2500 отдельных продуктов, сделанного сотрудниками Института ожирения, питания и физкультуры в Сиднее, Австралия. Распечатайте копию этого списка и носите с собой, когда ездите за покупками.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с клетчаткой – одно из лучших средств для достижения долголетия. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше для вашего веса и здоровья. Как клетчатка борется с жиром? Во-первых, она помогает отрегулировать уровень гормона аппетита грелина, который сообщает нам, что мы проголодались. Показатели грелина у людей с высоким ИМТ часто изменены, поэтому они испытывают чувство голода независимо от того, сколько едят. Новые исследования показывают, что высокая концентрация грелина вызывает не только чувство голода, но и желание съесть что-то высококалорийное. Помочь здесь может клетчатка. В одном исследовании 2009 года выяснилось, что богатая клетчаткой диета помогает сбалансировать грелин и тем самым «выключить» постоянное чувство голода и уменьшить привлекательность высококалорийных продуктов, которые безвременно вас убивают.
Во-вторых, независимо от вашего веса, клетчатка поможет вам дольше сохранить чувство насыщения, и вы не отправитесь искать, чем перекусить через час после обеда.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровь и тем самым помогает уравновесить показатели сахара в крови, что уменьшает риски диабета. Фактически переваривание клетчатки занимает так много времени, что потребление 20–35 г клетчатки в день сожжет дополнительные 150 Ккал, а за год это поможет дополнительно потерять 7,25 кг.
Уже три этих факта о клетчатке окажут вам большую помощь в задаче жить дольше.
Содержащие клетчатку продукты приносят и другую пользу для здоровья.
• Снижают уровень холестерина.
• Поддерживают подвижность пищеварительного тракта.
• Снижают повышенное артериальное давление.
• Уменьшают риски рака.
Источник: Американское министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004. USDA Пищевая ценность продуктов. Выпуск 17.
Эксперты рекомендуют съедать 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что рацион большинства взрослых людей даже не приближается к этим нормам. Как потреблять больше клетчатки?