estético.
El apoyo troncal y el uso de la columna
Quizá pienses que si tensas los músculos superficiales de la parte delantera del cuerpo estás utilizando el core. De hecho, los músculos del core se encuentran en la parte profunda del cuerpo y están más cerca de la columna que de esos músculos superficiales. Son el transverso del abdomen, el multífido lumbar (parte de los extensores profundos), el suelo pélvico y el diafragma. Un buen apoyo troncal ayuda a alcanzar el equilibrio y a prevenir lesiones sin limitar la amplitud de movimiento ni la comodidad. El uso de los músculos del apoyo troncal crea una sensación de estrechamiento de la cintura, vaciando o metiendo la zona abdominal inferior, y de libertad en los patrones de respiración. Se han desarrollado muchos sistemas de acondicionamiento físico y entrenamiento para ayudar a los bailarines a activar los músculos del core y ninguno es mejor que otro. Para obtener información detallada, consulta el capítulo 3 y la bibliografía de dicho capítulo.
Los desplazamientos de la columna pueden explorar una amplitud de movimiento completa siempre que exista un buen apoyo troncal y prestes atención a la prolongación en todas las direcciones. Por ejemplo, en arabesque, es fácil arquear la región lumbar aplastando o reduciendo los espacios articulares. Sin embargo, es posible arquear esta zona de la columna y, con todo, elongar o mantener el espacio articular. Esta acción no solo protege la parte baja de la espalda de posibles lesiones, sino que también resulta más estética. La región torácica de la columna es la más limitada en lo que respecta a su amplitud de movimiento, y deberías dedicar algo de tiempo dentro del programa de acondicionamiento a incrementar la amplitud de movimiento de esta zona. Todas las técnicas o estilos de danza utilizan la columna de diferentes formas, no solo en lo que respecta al diseño de formas sino también en lo relacionado con el esfuerzo muscular. Esto puede ir desde un movimiento muy limitado y contra resistencia hasta un balanceo libre a favor de la gravedad. Es necesario distinguir estos diferentes movimientos y sus cualidades dinámicas, y entrenar el cuerpo para hacerlos de forma segura y efectiva.
En dehors
Los en dehors activos se crean mediante la rotación externa de la articulación de la cadera. Aunque se dan contribuciones anatómicas al en dehors en la parte inferior de la pierna y el pie, no deberías intentar añadir más énfasis mediante mecanismos adicionales, como rotar la rodilla y pronar los pies. Probablemente una de las ideas más importantes que deberías tener en cuenta es que el en dehors no es una posición estática. Se trata de una actividad en curso que se sostiene durante toda la clase y la coreografía. Es más importante mantener el en dehors al aterrizar tras un salto que mantenerlo en una posición en la barra. Hasta que este patrón dinámico se convierta en habitual, deberás prestarle una atención consciente o correrás el riesgo de lesionarte la parte baja de las piernas. Deberás encontrar métodos individuales para garantizar este patrón, ya sea mediante la visualización, los ejercicios adicionales, las instrucciones orales o las respuestas sensoriales. Puedes fortalecer tus métodos de entrenamiento personales siendo proactivo y no confiando en las instrucciones y correcciones del profesor para trabajar el en dehors.
Quizá te sirva de ayuda buscar el apoyo de un profesional con experiencia en la evaluación funcional y averiguar cuáles son las amplitudes de movimiento pasivas y activas en el en dehors. Si se da una gran discrepancia entre las mediciones pasivas y lo que consigues en movimiento activo, deberás realizar ejercicios para aumentar el uso y el control muscular activo.
Uso de los brazos
Los brazos se usan de forma diferente en función de la técnica y estilo de danza. Incluso dentro del estilo moderno y contemporáneo, existe una amplia gama de formas y esfuerzos en cuanto al uso de los brazos. Quizá lo más importante a la hora de entrenar es conocer estas diferencias y encontrar formas para pasar de un estilo a otro cuando vas a varias clases. De esta forma, serás versátil y asumirás la responsabilidad del entrenamiento. Probablemente unas de las características más universales del uso de los brazos es la estética del cuello alargado y el pecho abierto. Como ya hemos visto, es necesario deprimir y retraer la cintura escapular para mantener una alineación escapular neutra mientras los brazos se mueven en una amplitud completa. Sin embargo, la cintura escapular debe rotar hacia arriba y hacia abajo mientras se mueven los brazos, así que pensar en bloquear o anclar las escápulas no resulta de utilidad y puede crear un exceso de tensión.
Durante los últimos años, cada vez se le exige al bailarín más fuerza muscular en las extremidades superiores. Para empezar, las coreografías utilizan más carga de peso en los brazos y muchos bailarines no tienen fuerza ni control suficiente como para realizar estos movimientos de forma segura. En segundo lugar, el trabajo en pareja es cada vez más complejo y ya no basta con que se levante a las bailarinas, sino que también se espera que ellas sean capaces de levantar a sus compañeros. Si ya estás en una compañía o escuela de danza en la que se espera que realices estas tareas, sería bueno que incluyas el entrenamiento de fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo en tu programa personal.
Uso de la parte baja de las piernas y de los pies
La parte baja de las piernas y los pies probablemente tienen el mayor potencial de lesión en el trabajo de elevación (saltar). La técnica de salto requiere fuerza y potencia (fuerza aplicada a la velocidad) en todos los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies y los tobillos. Además, se necesita un excelente control motor, es decir, los mensajes adecuados del cerebro para organizar los patrones de movimiento. Asimismo, el hecho de que se te dé especialmente bien una técnica de salto no significa necesariamente que estés preparado para saltar con otra técnica. Por ejemplo, un bailarín de ballet avanzado quizá tenga problemas para realizar un salto seguro en posición paralela en una clase de danza moderna o hiphop.
Sea cual sea el estilo de salto, los aterrizajes siempre deben controlarse y realizarse con suavidad para absorber la fuerza del aterrizaje. Cuando te impulsas para un salto, los músculos que crean el movimiento se acortan; esta acción se llama contracción concéntrica. Cuando aterrizas, los músculos tienen que elongarse aunque sigan trabajando; esta acción se denomina contracción excéntrica. La contracción excéntrica es la fase más difícil de entrenar y también es la que protege la parte baja de las piernas de lesiones.
Un bailarín puede tener las rodillas hiperextendidas, con la parte trasera de la rodilla encorvada debido a los ligamentos largos, y también puede pronar y evertir («alar») el pie. Estos movimientos son potencialmente problemáticos cuando se carga peso porque añaden una tensión excesiva a los ligamentos y estructuras de las articulaciones. Sin embargo, se puede utilizar con total seguridad en gestualidad (sin peso) si un coreógrafo así lo pide. Si alineas el cuerpo de esta forma, solo tienes que tener en cuenta que debes volver a una alineación neutra de las articulaciones cuando tengas que volver a soportar peso.
Aunque estas discusiones solo cubren las áreas más generales del entrenamiento técnico y del bienestar del bailarín, la información puede ayudarte a conocer sus problemas y a estimular futuras reflexiones e investigaciones. De esta forma, podrás empezar a desarrollar estrategias personales para mejorar la técnica. Puedes establecer objetivos progresivos para mejoras futuras, convirtiéndote así en tu propio entrenador y maestro durante el proceso.
Un bonito ejemplo de arabesque en punta con una alineación elegante de las rodillas y los pies.
Karen Kain en Romeo y Julieta (ca. 1982). Foto de Andrew Oxenham. Cortesía de los archivos del Ballet Nacional de Canadá.
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
Determina propósitos a corto y largo plazo para tu entrenamiento
Comprender los diferentes aspectos de la técnica de la danza te puede ayudar a establecer objetivos a corto y largo plazo. Por ejemplo, si los músculos