DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.
• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.
• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, sólo se recomienda a deportistas en buena forma física y buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio. En caso contrario, puede provocar tendinitis en los rotadores del hombro.
• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz y con muñequeras lastradas o mancuernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.
• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.
• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.
• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.
• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.
• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.
• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo los brazos en pronación. Bajar los brazos, volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.
• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y