recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de unos 160º en el plano frontal, acompañada de una ligera flexión de hombros de unos 20º para de este modo poder llevar los brazos por delante de la línea media del cuerpo. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a alzar los brazos hasta la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz externo superior), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta), braquial anterior, dorsal ancho (porción superior externa), subescapular, deltoides (porción anterior y media), trapecio y romboides.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.
• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 160º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta unos 45º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros. Volver a estirar los brazos, y bajarlos de nuevo, ahora por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta 0º y flexión de codos de unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior y media externa), subescapular, deltoides (porción anterior, media y posterior), trapecio, romboides. También intervienen ligeramente en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.
• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.
• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.
1.2 PECHO
1.2.1PECHO CON TOBILLERAS LASTRADAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fondos en banco vertical con tobilleras lastradas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De frente al banco, asir los agarres para tríceps con una extensión de hombros en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, y suspender el cuerpo sobre ellos colocando tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, hacer una flexión de codos en el plano sagital acompañada de una rotación interna de los hombros para poder pasar la cabeza por delante de la línea media del cuerpo y los codos por detrás. Volver a estirar los brazos y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior y media esternocostal), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides anterior, medio y posterior, y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • En la fase final es importante respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar la articulación.
• Mantener en todo momento el cuello hacia delante para no forzar la zona cervical.
• Es un ejercicio muy exigente para las articulaciones de los hombros, por lo que hay que tener precaución durante la flexión de los codos y no descender en exceso el cuerpo. Cuanto más se descienda y más carga haya que superar, mayor exigencia osteomuscular para los hombros.
• Si la intensidad del ejercicio es muy alta, se puede utilizar sólo una tobillera o ninguna (como muestra la imagen). En caso contrario, pueden emplearse dos tobilleras de diferentes pesos o pesos similares. La carga puede ir aumentando a medida que progresemos en el rendimiento.
VARIACIONES: No se consideran.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y flexionar las manos también en el plano sagital. Respetando la flexión anatómica de los codos, estirar los brazos en el plano sagital hasta elevar todo el cuerpo, que quedará apoyado sobre las palmas de las manos y sobre los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de la cadera, de tal forma que