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10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas isométricas de ambos brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y, tras finalizar dicho período, relajar volviendo a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas alternativas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de modo que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas consecutivas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro