Sistemas energéticos
Los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa de los alimentos que comemos nos proporcionan una importante forma de energía química. Para realizar actividades físicas, el cuerpo depende de la transformación de la energía química de estos alimentos en energía para llevar a cabo la contracción muscular. Esta energía se convierte en adenosín trifosfato (ATP), que se almacena en las células musculares y se descompone para suministrar a nuestro cuerpo energía para el movimiento. Se utiliza ATP continuamente en la actividad muscular y se vuelve a sintetizar para un uso repetido. Puesto que el ATP se almacena en cantidades muy pequeñas, debe reponerse constantemente para que la actividad pueda continuar.
Básicamente, en el cuerpo humano existen tres sistemas energéticos:
1. Sistema anaeróbico aláctico: 6-10 segundos de movimiento explosivo. Por ejemplo, para mejorar el acondicionamiento deportivo podría llevar a cabo 10 esprines x 40 metros de hasta 7 segundos por esprín con 28 segundos de recuperación entre esprines (relación actividad/recuperación 1:4). Por otro lado, para desarrollar velocidad pura podría trabajar a la velocidad máxima a lo largo de distancias de 20-28 metros con una recuperación total de hasta 3 minutos o más antes de repetir el esprín.
2. Sistema anaeróbico de ácido láctico: Actividad rápida e intensa que dura más de 15 segundos o más de 1-3 minutos, como la carrera de 400 metros. Durante el ejercicio intenso, si el sistema cardiorrespiratorio no es capaz de proporcionar el oxígeno con suficiente rapidez, entonces empieza a acumularse en los músculos y en la sangre un subproducto residual conocido como ácido láctico, y que provoca la aparición de fatiga. Se puede mejorar la tolerancia al ácido láctico mediante un entrenamiento regular y específico. En este sentido, son fundamentales unos períodos de recuperación adecuados entre carreras para que el cuerpo se pueda reponer para el siguiente asalto manteniendo una buena forma.
3. Sistema aeróbico: Cuanto más se prolongue una actividad más allá de un minuto, mayor deberá ser la contribución del metabolismo aeróbico en la producción total de energía para satisfacer las demandas de la actividad. Aunque este sistema se centra en la resistencia o en actividades de carrera más largas, creo que el entrenamiento del sistema aeróbico desempeña un papel importante a la hora de apoyar los sistemas anaeróbicos aláctico y láctico para los atletas de nivel principiante e intermedio. Trataré este tema en el apartado dedicado al umbral anaeróbico.
El único propósito de estos tres sistemas energéticos es volver a sintetizar ATP para proporcionar continuamente la energía que se necesita en la contracción muscular. Los sistemas anaeróbicos aláctico y de ácido láctico vuelven a sintetizar ATP sin oxígeno, mientras que el sistema aeróbico sintetiza el ATP con el uso de oxígeno, y por eso se denominan, respectivamente, sistemas energéticos anaeróbicos (es decir, sin oxígeno) y sistema aeróbico (con oxígeno).
Básicamente, los tres sistemas energéticos coexisten y trabajan juntos para proporcionar la energía necesaria para desarrollar la actividad. La intensidad, la duración y la relación trabajo/descanso determinan los sistemas energéticos que se utilizan durante la actividad. La mayoría de los deportes requieren una combinación de los tres sistemas energéticos. Por ejemplo, un futbolista profesional satisface los repetidos estallidos de energía anaeróbicos cortos y de elevada intensidad para esprintar, saltar y chutar, así como las demandas de energía baja y moderada para correr por el campo. Las contribuciones globales de energía son aproximadamente del 30 % aláctico, 20 % láctico y 50 % aeróbico, de ahí la asociación con el acondicionamiento de velocidad.
Al otro lado se encuentra la demanda en la velocidad pura de los 100 metros lisos, la cual requiere predominantemente energía del sistema anaeróbico aláctico (90 % aláctico y 10 % láctico) durante unos 10 segundos para los atletas de élite. Esto significa que un esprínter puede correr a toda velocidad sin necesitar respirar durante unos 10 segundos. En el caso de los atletas principiantes e intermedios, esto significaría normalmente una distancia de 60 a 80 metros. Asimismo, se necesita un descanso de 3 minutos antes de que el cuerpo esté listo para repetir este tipo de actividad a unos niveles óptimos.
Más allá de este marco de tiempo, para realizar intervalos de elevada intensidad de hasta 3 minutos se necesita el sistema anaeróbico láctico. Generalmente, esto es para distancias tales como los 400 metros. Puesto que los músculos no obtienen el oxígeno para hacer el trabajo, se producen grandes cantidades de ácido láctico, lo cual provoca fatiga. Por tanto, tras un esprín de este tiempo, los corredores deben caminar o correr ligeramente para ayudar al cuerpo a eliminar el ácido láctico. Además, puede que el cuerpo tarde hasta 60 minutos o más, según el nivel de condición física de cada uno, en deshacerse de todo el ácido láctico producido en una carrera de 400 metros. Más allá de un minuto de actividad, los músculos necesitan oxígeno para continuar de forma eficiente en actividades como carreras de media y larga distancia. Esto se denomina sistema aeróbico y es el principal sistema que utilizamos en la vida cotidiana, en la que el oxígeno está presente.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo y de descanso. Se puede utilizar con los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico. La intensidad del entrenamiento determina el sistema energético que entra en juego y, por tanto, el tiempo que se puede prolongar el intervalo. La naturaleza del entrenamiento por intervalos permite una sesión de entrenamiento de elevada calidad, ya que el descanso posibilita recuperarse entre series, de modo que cada una de las series puede realizarse a una intensidad elevada.
Relación actividad/recuperación
La relación actividad/recuperación se refiere a determinar el tiempo de descanso tomado entre intervalos cuando se entrenan los sistemas energéticos. El tiempo de actividad es el tiempo para completar el intervalo o la actividad, mientras que el tiempo de descanso es el tiempo entre intervalos para recuperarse. La tabla de la siguiente página proporciona una breve descripción sobre los tiempos de actividad/recuperación óptimos para los tres sistemas energéticos. La recuperación recomendada entre intervalos se denomina descanso activo o pasivo. La recuperación activa se refiere a continuar la actividad a un ritmo suave entre el entrenamiento de elevada intensidad. Un ejemplo de descanso activo sería caminar o correr lentamente entre intervalos de 400 metros para ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Por otro lado, la recuperación pasiva se relaciona con estar quieto o estirando entre los intervalos.
En la siguiente tabla se muestran los sistemas energéticos y las directrices de entrenamiento:
Umbral anaeróbico
Cuando un atleta realiza un esprín a tope que requiere muchísima producción de potencia durante más de 10 segundos, el sistema anaeróbico desempeña un papel importante. Aunque la energía está rápidamente disponible, las vías anaeróbicas no son demasiado eficientes y en breve se agotan las existencias de energía a corto plazo, lo cual provoca la acumulación de ácido láctico, que interfiere en el rendimiento. La intensidad del esfuerzo a la cual la acumulación de ácido láctico empieza a interferir en el rendimiento se denomina umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico o inicio de la acumulación de lactato en sangre tiene lugar cuando la acumulación de ácido láctico es mayor que la eliminación.
Determinar el umbral anaeróbico de un atleta es un paso importante para ayudar a definir la intensidad y la distancia de entrenamiento que necesita antes del inicio de la acumulación de ácido láctico. Entrenar por debajo del umbral anaeróbico desarrollará fundamentalmente el sistema energético aeróbico, mientras que hacerlo por encima entrenará principalmente el sistema anaeróbico de ácido láctico. El elemento más importante que hay que recordar es que cada atleta será diferente según la edad, su cuerpo, el tipo de fibra muscular, el nivel de condición física, el potencial de velocidad y los potenciales de rendimiento máximo.
El ejercicio suave no provocará acumulación de ácido láctico,