Die natürliche, aufrechte Körperhaltung
Die aufrechte Körperhaltung spielt nicht nur im Alltag, sondern gerade auch beim Durchführen von Übungen eine enorm wichtige Rolle, um eine Fehlbeanspruchung der Strukturen des Körpers zu vermeiden.
IM ALLTAG DIE WIRBELSÄULE STÜTZEN UND SCHÜTZEN!
Das Hauptmerkmal ist die gleichmäßige Lordose zwischen der mittleren Brustwirbelsäule und dem Kreuzbein. Dieser harmonische Bogen ist die Voraussetzung dafür, dass die Wirbelsäule ihre Tragfunktion optimal erfüllen kann. Eine leichte Lendenlordose, im Volksmund „Hohlkreuz“ genannt, ist also natürlich und funktionell.
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung erreichen wir, indem man das Becken sanft nach vorne kippt, den Brustkorb hebt, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Dabei zieht man das Kinn leicht in Richtung Kehlkopf. Der höchste Punkt am Hinterkopf, im Folgenden Toppunkt genannt, wird dabei immer wieder nach oben ausgerichtet.
Die aufrechte Körperhaltung im Alltag
Die Entlastung im Nacken wird sofort spürbar. Mit der Aufrichtung kann man sich eine aufblühende Sonnenblume in Rumpf und Brustraum vorstellen.
Die aufrechte Körperhaltung im Stand bei Übungen
Hinweis
Steuern Sie die aufrechte Körperhaltung im Alltag bewusst entspannt immer wieder an!
Die aufrechte Sitzhaltung
In den vergangenen Jahren haben wir uns als Homo sapiens immer mehr zum Homo sedens, zum sitzenden Menschen, entwickelt. Nicht nur, dass die meisten Menschen im Beruf sitzen, viele verbringen auch ihre Freizeit sitzend auf der Couch, vor dem Computer, im Schnellrestaurant, im Auto. Leider wird gleichzeitig die „krumme Haltung“ zur Volkskrankheit.
Das Leitbild für die ideale Sitzhaltung ist die physiologische Wirbelsäulenkrümmung mit der charakteristischen doppelten S-Form. Sie ist immer verbunden mit der Aufrichtung des Brustkorbs und des Schultergürtels sowie mit der Streckung der Halswirbelsäule. Gleichzeitig kommt es zu einer leichten Beckenkippung.
Zur bewussten Korrektur und zur Kontrolle der Sitzhaltung wurde von Brügger ein Zahnradmodell entwickelt. Es vergleicht die Körperabschnitte Becken-Brustkorb-Kopf mit drei Zahnrädern, die ineinandergreifen und sich in ihren Bewegungen gegenseitig beeinflussen. Das Zahnradmodell schlägt die Aufrichtaktionen für eine gute Haltung wie folgt vor:
•leichte Beckenkippung,
•Brustkorbhebung sowie
•Halswirbelsäulenstreckung.
Hinweis
Steuern Sie die aufrechte Sitzhaltung im Alltag immer wieder an!
Zahnradmodell, modifiziert nach Brügger (1990)
Dynamisches Sitzen
Die Sitzhaltung sollte ständig in Bewegung sein. Länger dauernde, monotone Haltearbeit führt zu lokalen Stoffwechselstörungen, die wiederum zu Ermüdungserscheinungen und schließlich zu Schmerzen führen. Neben der motorischen Ermüdung kommt es auch zur psychischen Ermüdung.
TIPP
Langes Sitzen alle 30 Minuten immer wieder unterbrechen mit Stehen, Gehen und sich bewegen. Siehe Fit im Büro, S. 208ff.
Die aufrechte Sitzhaltung
DIE BESTE SITZPOSITION IST DIE NÄCHSTE!
Sitzalternativen
TIPP
Der beste Stuhl: der große Gymnastikball und das Ballkissen.
Zu Hause und in der Freizeit ist der beste Stuhl der Sitzball. Der Vorteil besteht darin, dass die Bewegung und vor allem das Wegrollen (Achtung beim Aufstehen und Wiederhinsetzen) des Balls eine ständige Reaktion des Körpers erfordert, um das Gleichgewicht und die aufrechte Sitzposition zu halten. Dadurch kommt es nicht zur Überlastung einzelner Strukturen.
Gleichzeitig ist Sitzen auf einem Gymnastikball ein effektives Mittel, um im Alltag die Rückenmuskulatur zu stärken. Bitte bedenken Sie, dass der Ball beim Aufstehen wegrollt. Achten Sie beim Hinsetzen immer darauf, dass Sie den Ball mit den Händen kurz fixieren.
Dynamisches Sitzen auf dem Gymnastikball
Eine platzsparende und sichere Alternative für das Büro ist das Ballkissen. Es hat den Vorteil, dass es beim Aufstehen nicht wegrollt.
Sitzen auf dem Dynair Ballkissen
Eine weitere Alternative ist das Sitzen auf einem luftgefüllten Sitzkeil. Die schräg abfallende Sitzfläche erleichtert die sanfte, natürliche Beckenkippung. Ein aufrechtes und leicht dynamisches Sitzen wird zusätzlich unterstützt.
Sitzen auf dem Sitzkeil
Eine weitere Sitzempfehlung ist das Sitzen auf einem einfachen Holzstuhl oder einem spartanischen Bürostuhl. Da es generell „unbequemer“ ist, wird man unbewusst seine Haltung ständig ändern und automatisch öfters aufstehen. Die Dynamik beim Sitzen ist also vorprogrammiert.
Setzen Sie sich zwischendurch immer mal wieder „verkehrtherum“ auf den Holzstuhl und legen Sie Ihre Arme auf der Lehne ab. Sie werden die wohltuende Entlastung sofort spüren und genießen.
2 Die Mini-Workouts
Das Prinzip 5 + 2
Die einzelnen Mini-Workouts sind so aufgebaut, dass mit den täglichen fünf Übungen alle Muskelgruppen harmonisch trainiert werden. Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit werden verbessert. Gleichzeitig wird die aufrechte Körperhaltung aufgebaut und stabilisiert.
Die effektivsten Übungen zum Training der Dehnfähigkeit und Beweglichkeit, aus denen Sie zwei Übungen im Anschluss an das Mini-Workout auswählen, werden in einem eigenen Kapitel gezeigt und erklärt. Nach dem Prinzip 5 + 2 können Sie sich Ihre Trainingssequenz individuell zusammenstellen.
Prinzip 5 + 2
Das Prinzip 5 + 2 bedeutet, dass man ein komplettes Mini-Workout mit fünf Übungen und anschließend zwei einzelne Übungen aus dem Bereich Dehnen und Beweglichkeit auswählt.
Die Übungen können nicht nur als Workout in Sportkleidung durchgeführt werden. Viele der Übungen können direkt in den Alltag integriert werden, je nachdem, an welchen Örtlichkeiten man sich gerade befindet und mit welchen Alltagsaktivitäten man sie gerade verbinden kann.
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