hagan ejercicio de manera efectiva.
La condición física se consigue con la correcta combinación de cantidad e intensidad de condición cardiovascular, fuerza y fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. También es importante controlar la composición corporal (cantidad de grasa). La condición física suele definirse estrictamente como la capacidad para realizar una actividad física de nivel moderado o intenso sin signos de cansancio. Tal vez esta definición no tenga demasiado significado para usted. Lo que es más importante en el entrenamiento de fitness es que debe englobar la capacidad y el deseo personal de mantener ese nivel de actividad a lo largo de toda la vida y además, disfrutando al mismo tiempo. ¡Debe disfrutar con lo que hace!
PUNTO CLAVE
Muchos de los lectores de este libro desean realizar una actividad física moderada con el fin de mejorar la salud, la condición física y conseguir resultados en su entrenamiento. Si esto es cierto, los objetivos establecidos deben ser el reflejo de esta intención.
DESCRIBA Y ANOTE SUS OBJETIVOS
Establecer objetivos y anotarlos es importante puesto que la reacción adaptativa al entrenamiento (trabajar más duro para estar cada vez más en forma) es compleja e individual. En otras palabras, quienes practican ejercicio en solitario probablemente obtendrán resultados muy diferentes aunque sigan el mismo programa. Por esta razón, es importante actualizar los objetivos y anotar los progresos o la ausencia de ellos; de esta manera, podrán realizarse los cambios apropiados para conseguir mejorar o continuar obteniendo beneficios en la condición física.
Para que este concepto de desarrollo de objetivos sea de utilidad, es necesario (1) dejar constancia de ello en un papel, (2) ser específico, (3) establecer objetivos realistas y (4) leer y reevaluar los objetivos de forma regular.
Escriba sus objetivos
Desarrolle tanto los objetivos a corto plazo como los a medio y largo plazo. Los objetivos a corto plazo deben ser alcanzados en cuatro a ocho semanas y los a medio plazo entre ocho semanas y seis meses. Si alcanza su objetivo en periodos muchos más cortos, mantendrá la motivación y su compromiso para hacer ejercicio a niveles elevados. Los objetivos a largo plazo pueden ser alcanzados en cualquier momento a partir de los seis meses y nunca esperar durante un año o más.
Identifique sus objetivos de condición física
Probablemente, muchos de los objetivos (tanto de la condición física como de la salud) que le gustaría alcanzar ya han tomado forma en su mente. Utilice las ideas de la Lista de objetivos para estimular sus pensamientos más profundos. A continuación, añada alguna nueva idea a los objetivos personales en los que ya haya pensado pero que tal vez no haya escrito en el Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (páginas 3637). Con esta Lista de objetivos podrá estar seguro de que la suya cubre todas sus necesidades en cuanto a condición física y salud. Un buen entrenador personal pone en marcha todo este proceso de pensamientos al diseñar el mejor programa para su cliente, y ¡esto es lo que Su entrenador personal está haciendo por usted!
Lista de objetivos
Al expresar por escrito lo que se desea conseguir, también se programa la mente y el cuerpo para alcanzar ese objetivo. Empiece con pequeñas metas (objetivos). ¡No podrá alcanzar ningún objetivo si no establece al menos uno! Establecer nuestros propios objetivos nos ayuda entender lo que nos motiva para emprender un programa de entrenamiento.
1. Identifique sus motivos para hacer ejercicio. Verse mejor, sentirse mejor y rendir más son muy buenos objetivos a largo plazo. Pero no hay que olvidar los objetivos a corto plazo, los específicos. Un muy buen objetivo a corto plazo puede ser un entrenamiento de fuerza durante tres días a la semana. Es realista y alcanzable y le servirá para motivarse hasta que consiga alcanzar los objetivos más elevados y ambiguos.
2. ¿Qué le motiva para hacer ejercicio? Pregúntese a sí mismo y escríbalo. Esto le ayudará a desarrollar los objetivos que mejor se adapten a su personalidad.
3. Oriéntese hacia ejercicios variados. Le ayudará a evitar el aburrimiento y las lesiones por exceso de ejercicio y además encontrará divertidas sus actividades.
4. Valore si disfruta haciendo ejercicio. Si le gusta lo que hace, estará más dispuesto a incorporar el fitness a un cambio permanente de estilo de vida.
5. Comprométase a hacer ejercicio regularmente. Establezca un horario de entrenamiento mínimo (la vida es muy ajetreada) y óptimo (la vida está bajo control). Haciéndolo, tendrá más posibilidades de seguir activo y obtener resultados (que es de por sí motivador). Repita esta frase: hacer ejercicio es un hábito cotidiano, como la higiene personal. No es una actividad de tiempo libre. Además, ¡es más sencillo conservar la salud y la condición física que recuperarlas!
6. Establezca períodos de tiempo razonables para sus ejercicios. ¿Puede realmente comprometerse a cumplir con el programa establecido y seguir cumpliendo con el resto de responsabilidades importantes? Asegúrese de que el número de días de entrenamiento y su duración se adaptan a lo que desea conseguir. ¡Sea realista! Mientras obtenga importantes beneficios para su salud y su condición física haciendo ejercicio tres veces por semana, ¡no deseará competir en un nivel de primera categoría!
7. Identifique la «gran imagen». En su compromiso por el ejercicio constante y otros cambios positivos de su estilo de vida, no olvide el objetivo principal: mejorar su calidad de vida.
8. Escriba objetivos específicos. Al describir sus objetivos y cómo los va alcanzando, hágalo de la forma más precisa posible. Sus objetivos de forma física pueden estar relacionados con el rendimiento o la salud, o simplemente con perder peso, perder grasa y hacer ejercicio con regularidad. A continuación, lleve su plan a la acción. Utilice la información de Su entrenador personal para asegurarse un programa equilibrado. Seguidamente, establezca los pasos necesarios para llevarlo a cabo (el programa) y adapte sus planes cuando sea necesario.
9. Ordene y organice el día. Es más probable que las personas que hacen ejercicio por la mañana sigan fieles a sus programas. Pese a ello, programe el ejercicio de alguna manera a lo largo del día de forma que pueda llevarlo a cabo. Tómeselo como una cita importante a la que no se atrevería a faltar y proteja egoístamente ese momento sagrado. Los planes escritos suelen cumplirse con mayor frecuencia que las buenas intenciones. Así que, ¡no se limite a pensarlo, escríbalo!
10. Haga un esfuerzo razonable al hacer ejercicio. Si va a emplear mucho tiempo en hacer ejercicio, ¿porqué no maximizar la recuperación de su condición física? Un movimiento sin sentido no es tan efectivo como un esfuerzo sincero y con concentración. Desarrollando esta actitud, conseguirá que el tiempo que utiliza en hacer ejercicio sea más productivo y divertido.
11. Olvídese de los ejercicios que no ha hecho. Sienta al menos un cosquilleo de culpabilidad cuando permita que sus ejercicios empeoren, pero no se preocupe si no realiza unos cuantos ejercicios cuando una lesión o una enfermedad así lo requieran.
12. Siéntase bien después de hacer ejercicio. Si no siente una emoción positiva después de hacer ejercicio, probablemente no continuará haciéndolo. Sentirse un poco cansado después de un «esfuerzo de campeón», ¡eso le ayudará a sentirse bien!
La motivación sólo funciona cuando el objetivo tiene sentido y se ajusta al individuo. Una vez establecidos los objetivos personales, procure dividir un objetivo a largo plazo (como perder 10 kilos o correr una maratón 10 minutos más rápido que en su última marca) en objetivos más manejables. Además de ser más realista, podrá alcanzar un objetivo (a corto plazo) mientras intenta conseguir el siguiente.
PUNTO CLAVE
Conceda siempre más importancia al objetivo de progreso que al de perfección.