тренировки). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.
Протеин нужно стремиться получать из не жирной пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы наверняка знаете, что самые популярные продукты для этого: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко по причине качественного аминокислотного состава.
Углеводы:
Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ.
Основное их содержание в пище растительного происхождения (крупы, каши, фрукты, овощи)
Углеводы делятся на: СЛОЖНЫЕ и ПРОСТЫЕ.
Сложные углеводы: большее содержание пищевых волокон и меньше гликемический индекс (лучше для внешнего вида и самочувствия).
Простые углеводы: меньшее содержание пищевых волокон и больше гликемический индекс (плохо для фигуры и здоровья).
В нашем питании большая часть углеводов должна поступать из огурцов, помидоров, капусты, яблок и т.д. Фактически большая часть пищи, которую вы съедаете ежедневно, должна состоять из зелени (фруктов и овощей). Если у вас нет возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже, из-за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, бутерброды, сэндвичи и прочие «вкусности», потому что содержат в себе очищенную муку (продукт переработки злаков – убрали пищевые волокна – увеличили ГИ).
В общем, запомните простое правило «хорошего углевода»: чем больше в углеводах КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), тем лучше углевод!
Ну и вы, конечно же, понимаете, что все углеводы мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ (пареными, тушеными), потому что в таком виде они будут наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ! Наши предки съедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4 раза выше современной нормы).
Жиры:
Организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.
Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий, против 4 калорий из белка или углевода, это нужно иметь в виду и не увлекаться жирами при составлении плана питания.
В список продуктов, содержащие полезные жиры, входят: авокадо, орехи, оливки, масла семян, жирная рыба и т. д.
Чем же тогда так плох жир? Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР! О нем я расскажу вам чуть позже.
Вода
Человеческий организм на 55–65% состоит из воды. Все химические процессы, в том числе и жиросжигание, протекают с ее использованием, поэтому вода всегда должна быть в необходимом для организма количестве.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс долгое время считался показателем