più magra con un metabolismo estremamente elevato, dovrai mangiare più di una persona più grassa.
La Formula per Perdere Grasso
Adesso, cerca diete dimagranti su google. Aspetterò. Troverai ottocento guru diversi, super muscolosi e super in forma che ti diranno che tutte le altre diete sono truffe e solo le loro funzioneranno e, inoltre, funzionerà in pochissimo tempo! Sì, come no. Non fidarti ciecamente di queste persone. Se vuoi perdere peso, è molto semplice. In realtà è stato condotto uno studio in cui le persone hanno mangiato letteralmente nient'altro che Twinkies (una merendina statunitense di pan di spagna farcito di crema) e hanno perso peso perché hanno mangiato meno calorie di quelle che avevano consumato. Diamine, se tu lo volessi, potresti perdere peso letteralmente semplicemente non mangiando, ma non è un buon piano, perché è molto malsano.
No, quello che vuoi non è raggrinzire, ma mantenere la tua massa sana e perdere grasso. C'è una grande differenza. Se vuoi farlo in modo sano, guarda il conteggio delle calorie totali, certo, ma guarda cosa c'è realmente dentro. Hai bisogno di grassi, proteine e carboidrati sani per farlo funzionare. Devi allenarti anche in questo periodo, altrimenti perderai massa muscolare e grasso.
Bene, dirai, aspetta. Ho incontrato questo ragazzo che ha giurato di seguire una dieta in grado di fargli guadagnare quantità folli di muscoli e perdere tutto il grasso corporeo allo stesso tempo! Non è fantastico? No, no, perché quel ragazzo ti sta mentendo. Una cosa del genere non esiste.
Ooh, eccoci di nuovo qui, con un altro mito! Il mito del dimagrimento localizzato. Hai del grasso intorno alla pancia che non ti piace? Bene, avrebbe senso lavorare su esercizi addominali, poiché farebbe andare via il grasso della pancia più velocemente di un esercizio di pettorali, giusto? Sfortunatamente no, sarebbe fantastico. Alcune persone perdono grasso più velocemente di altre in vari luoghi, e questo è dovuto a qualcosa chiamato geni buoni, non agli esercizi che fanno. Un altro mito è che il cardio ti farà perdere peso, il che a volte è vero. Se stai assumendo migliaia di calorie in più di quanto dovresti, puoi fare tutto l'esercizio che desideri e non perderai peso. Lo metterai.
Avrai bisogno, per la fase di taglio, di un deficit calorico. Calcolalo esattamente nello stesso modo in cui hai calcolato la dieta volumizzante, ma con una differenza. Ovviamente, non hai intenzione di aggiungere calorie in eccesso per perdere peso. Esistono tre classificazioni dei deficit calorici:
• Piccolo (dal 10 al 15 % inferiore al TDEE)
• Moderato (dal 20 al 25 % inferiore al TDEE)
• Grande (oltre il 25 % inferiore al TDEE)
Alcuni dicono che piccolo è buono. Altri dicono che moderato è il migliore. Pochissimi sostengono che il grande sia un buon piano. Se vuoi perdere grasso corporeo velocemente, probabilmente un deficit moderato sotto il 20 percento è l'opzione migliore. Se hai un metabolismo più veloce, probabilmente un deficit più piccolo farà la stessa cosa, mentre sacrifichi meno forza e ti permetti di mangiare di più durante la giornata. Hai bisogno di proteine durante il cutting. Vuoi perdere grasso e non muscoli? Proteina. Normalmente, sono 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
I Bigliettini
Se vuoi scatenare una discussione nei tuoi gruppi di fitness e nutrizione, proponi dei bigliettini. Fondamentalmente, diciamo che hai mangiato sano per una settimana, ma davvero, vuoi davvero intrufolarti in quella barretta di cioccolato alla fine della settimana. Questo è un pasto libero. Non rientra nella tua dieta normale, ma lo vuoi davvero come ricompensa. Ti distruggerà? No, certo che no, fino a che mantieni sotto controllo calorie e macronutrienti.
Vado avanti e dirò che il 10-20 % della tua dieta può provenire da qualsiasi cibo tu voglia, purché si adatti alle tue calorie e proteine, carboidrati e grassi giornalieri totali. Alcune persone, e ne ho incontrate diverse, possono attenersi a una dieta al 100 %. Non posso. So che non posso. Sarei impazzito. Molte persone lo farebbero. Non sei una macchina. Fino a quando ti attieni alle basi della corretta dieta, i “pasti sgarri” non ti faranno ingrassare o perdere magicamente i muscoli. Ora, ecco il tuo test: hai mangiato bene, quindi decidi di mangiare 3 kg di gelato. È stata una buona idea? Certo che no, perché hai superato il tuo bilancio calorico.
E poi, ci sono giorni liberi. I giorni liberi sono un'idea significativamente peggiore del pasto libero, perché possono effettivamente rovinare il piano. Se mangi cinquecento calorie in meno del normale ogni giorno per una settimana, fantastico. Puoi far saltare tutto mangiando male per un giorno. Non ne vale la pena. Nessuno di noi è una macchina, e può essere allettante avere giorni liberi, ma ti tirerai la zappa ai piedi. Esistono due modi per aggirare questo problema: il primo è soffrire. Il secondo è fare una dieta a cui puoi attenerti.
La Polvere di Proteine di Piselli
La polvere di piselli è composta da pezzi di fibra di campo giallo essiccati come legumi. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (tranne il metano). È un'eccellente fonte proteica per vegani e vegetariani. È fondamentalmente l'alternativa vegana alle proteine del siero di latte. Hai bisogno di proteine per costruire il muscolo, o si assume da vari alimenti, il che è difficile, poiché richiede una buona quantità di pianificazione e calcolo...oppure si usa la polvere di proteine dei piselli con una dieta equilibrata. È completamente vegana, è una proteina di alta qualità ed è estremamente paragonabile alle proteine del siero di latte, e gli studi possono dimostrarlo. Inoltre, visto che non è fatta con latte, è una scelta eccellente per coloro che sono intolleranti al lattosio.
Non utilizzare alcun tipo di polvere proteica come unica fonte di proteine. Assumi circa un terzo della tua dieta, metà al massimo, delle tue proteine dai frullati proteici.
Ci sono effetti collaterali? No. È molto sicura. Se hai problemi renali preesistenti, consulta prima il medico, ma gli studi hanno dimostrato che è sicuro per tutti gli altri.
Come usare la Creatina?
La creatina si distingue come uno dei pochissimi integratori che in realtà ti farà mettere su massa. Attraverso la magia della scienza, ti renderà più forte e causerà una maggiore ritenzione idrica nei muscoli, cosa che desideri perché li rende più grandi e più pieni. Ma a chi importa se non è sicuro? Fortunatamente per noi, studio dopo studio dimostra che è completamente sicuro.
Ma di che tipo? Ci sono tonnellate di forme, ma per fortuna la ricerca è abbastanza ovvia: la creatina monoidrato è la forma più efficace. Vedrai tipi più costosi, come la creatina etilica e Ke Alkalyn (nota anche come creatina tamponata), ma non hanno alcun vantaggio aggiuntivo e possono costare più del doppio del prezzo. No, ecco cosa devi fare: tradizionale integratore di creatina monoidrato. Assicurati di cercare il marchio Creapure, perché ti assicureranno che avrai un prodotto puro al cento per cento.
Quando dovresti prenderlo? Non importa molto, visto che non ha un effetto immediato. Ad alcune persone piace dire che dovresti prenderlo dopo l'allenamento. A queste persone piace citare studi che affermano che c'è un migliore assorbimento dopo un allenamento, ma ecco il punto: in quegli studi, i ricercatori hanno effettivamente dichiarato che la differenza era così piccola che non era statisticamente rilevante. Tu lo fai. Lo prendi quando puoi.
Quanto? 3-5 grammi al giorno (un cucchiaino). È abbastanza per saturare il muscolo entro 2-4 settimane. Se ne assumi troppo, fico, ma fai semplicemente più pipì, e non sarà d'aiuto.
Con quale liquido dovresti mescolare la creatina? Grandi notizie, con qualsiasi tipo di bevanda tu voglia. Tradizionalmente, si usava farlo un succo o una bevanda molto zuccherata, ma la ricerca ha dimostrato che questo non ha nessun benefico.
Dovresti avere una fase di caricamento? Le fasi di caricamento sono quando prendi 20 grammi al giorno per 5-7 giorni prima di passare alla quantità consigliata di 3-5. Se vuoi, fallo, ma non sarà poi così importante. Inizialmente, un livello più alto porterà a una saturazione più veloce delle cellule muscolari, ma solo di un paio di giorni