Оптимальная пища. Чтобы жить долго, жить счастливо, жить в радости. Афоня Радостный

картофель. И ещё бобовые: горох, чечевица, бобы садовые, маш, нут.

      Еда: хлеб, блины, лапша и макароны, каши, кисели и др.

      Чем больше Вы потребляете клетчатки (fibre), тем лучше. И однозначно её должно быть не менее 25 г в день.

      А вот другой типичный «углеводистый провиант (графики не привожу, желающие могут обратиться к первоисточнику [21]):

      – цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

      – рафинированные зерновые продукты – до 100 г;

      – овощи – не менее 300 г, а далее сколько угодно!

      – фрукты: оптимально 250—300 г в день, но можно и 600;

      – орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.

      – бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

      – сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).

      Белки

      В метаанализе [4] исследовалась связь потребления белка со смертностью. Хотя данные имеют значительный разброс, можно оценить, что оптимум лежит в области 17—20% суточного калоража.

      В работе [6] изучалось оптимальное соотношение макронутриентов у корейцев:

      Здесь любопытно, что хотя первый минимум лежит в том же районе 17—20%, но затем после 30% смертность становится даже ниже!

      Возможное объяснение – это разные диетические привычки корейцев и жителей Запада. Традиционные корейские продукты характеризуются высоким содержанием углеводов, низким содержанием животных белков и жиров и большим количеством растительной пищи. Т.е. снижение смертности у корейцев с увеличением процентной доли протеина связано с тем, что это не животный, а растительный белок (подробнее это обсудим чуть далее).

      А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум был шире: от 15 до 25% [10]:

      Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от белков составляет 20±3%.