а также жирная рыба, в том числе макрель, сельдь, сардины и лосось, содержат мало насыщенных и трансжирных кислот.
Растительное масло следует использовать в основном с винегретами, салатами, всевозможными закусками, при приготовлении соусов и т. п. В этом виде растительные жиры лучше усваиваются.
Растительное масло, в том числе подсолнечное, рапсовое, кукурузное и оливковое, содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и входит в состав многих приправ. При использовании его в приготовлении пищи ощущаются все благоприятные эффекты ненасыщенных жиров и уменьшается потребление насыщенных жирных кислот.
Следует ограничивать употребление «невидимого» жира, например в жареных продуктах и хлебобулочных изделиях, в состав которых входят в основном насыщенные и трансжирные кислоты.
Если сбросить лишний вес не удается, важно использовать меньше жира для приготовления пищи. Продукты лучше не жарить, а готовить на пару, гриле или варить. В этом случае масло не требуется. А для приготовления диетических и лечебных блюд щадящим способом просто незаменима пароварка.
Полезно покупать продукты, обогащенные стероидами, – они приятны на вкус и эффективно снижают уровень холестерина.
Многочисленные и разнообразные сорта маргарина по калорийности и сочетанию растительных и животных жиров сильно отличаются друг от друга (300–600 калорий), поэтому употребление маргарина необходимо рассчитывать самостоятельно, исходя из информации на упаковке.
Жиры и калории есть во всех продуктах. Вопрос, сколько именно. Если на упаковке написано, что продукт обезжиренный, он содержит менее 0, 5 г жира, с низким содержанием жира – до 3 г, с пониженным – на 25 % меньше, чем в таком же продукте обычной жирности (например, легкие майонезы). Если на упаковке значится, что продукт без калорий, – в нем содержится 5 калорий, в низкокалорийном – не более 40 калорий.
При употреблении моркови с растительным маслом «хорошее» масло помогает усвоению витамина А.
Однако для людей пожилого возраста, а также при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови соотношение растительных и животных жиров должно быть 1: 1.
Не менее важной составляющей нашего рациона являются углеводы. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленно усвояемые (крахмал), и балластные (клетчатка для нормального пищеварения).
На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 т углеводов, и в том числе более 2, 5 т простых углеводов. Углеводы являются основной составной частью рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной потребности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых – только 40 %. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее