на 60%. Затем идет мясо с коэффициентом усвояемости, равным 40%. Овощи усваиваются в лучшем случае на 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, мужчина может так сбалансировать свое питание, чтобы получать в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков учитывается, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.
Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.
Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.
Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В5, способствующий сжиганию жира в организме.
Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.
Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.