unteren Zungenboden.
■Mein Kehlkopf lockert und entspannt sich und sinkt nach unten.
■Mein Hals wird ganz weit und meine Nackenpartie entspannt sich.
■Meine Schultern sinken nach unten und lösen sich.
■Die Oberarme entspannen sich und sinken nach unten, die Unterarme und Hände lockern und lösen sich.
■Mein Brustraum wird ganz entspannt und weit.
(kurze Pause)
■Der obere Bauch entspannt und löst sich, dann der untere Bauch und das Becken. Ich nehme meinen Atem wahr und beobachte, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug von alleine hebt und senkt.
(kurze Pause)
■Ich wandere mit meiner Aufmerksamkeit die Wirbelsäule vom obersten Wirbel hinunter bis zum Kreuz- und Steißbein und jeder Wirbel, den ich dabei berühre, wird locker und entspannt.
■Der untere Rücken entspannt sich und wird ganz locker, meine Gesäßmuskulatur entspannt sich und auch die Oberschenkelmuskulatur wird ganz entspannt und weit.
■Ich spüre meine entspannten Oberschenkel, Kniekehlen und Waden.
■Meine Fußgelenke und Fußsohlen lockern und lösen sich.
■Ich stelle mir vor, dass zwischen den Zehen kleine Luftpolster sind, die sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen nachgeben.
(kurze Pause)
■Ich bin vollkommen entspannt und gelöst.
Bleiben Sie jetzt noch einige Minuten liegen und genießen Sie die Entspannung. Bewegen Sie dann Finger und Zehen, recken Sie sich, atmen Sie tief ein und aus und stehen Sie dann langsam auf.
Tipps und Hinweise
Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, allerdings wird die Entspannung im Liegen wahrscheinlich etwa tiefer sein.
Sprechen Sie beim Aufnehmen langsam und ruhig und machen Sie an den gekennzeichneten Stellen eine Pause von ca. 30 Sekunden.
Wenn Sie möchten, können Sie sich den Text natürlich auch von einer anderen Person vorlesen lassen. Für viele Menschen ist allerdings die eigene Stimme angenehmer, da sie „vertraut“ ist und den eigenen Atemrhythmus hat. „Fremde“ Stimmen müssen dagegen sehr gut passen, damit wir uns wirklich entspannen können.
Am Anfang ist es sinnvoll, den vorgegebenen Text zu verwenden. Später können Sie die Übung frei gestalten oder erweitern bzw. abwandeln. Trotzdem ist es gut, auch dann immer mal wieder mit dem Text zu arbeiten – zum einen, weil Sie dann einfach nur zuhören können und sich nicht konzentrieren müssen (das ist besonders in sehr schwierigen Situationen wichtig), zum anderen, weil Sie dann sicher sind, nichts vergessen oder ausgelassen zu haben.
Wenn Ihnen das Entspannen einer bestimmten Körperpartie schwer fällt, können Sie den Bereich vorher kurz anspannen und dann bewusst wieder loslassen oder entspannen (das wird in der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen verwendet).
Die ganze Entspannungsübung dauert etwa 10 Minuten, gönnen Sie sich aber danach, wie gesagt, noch einige Minuten Ruhe und starten Sie dann langsam wieder in den Tag.
Es ist sehr schön, diese Übung abends vor dem Einschlafen zu machen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dann wesentlich besser schlafe und am nächsten Tag mehr Kraft und Energie für das habe, was der Tag von mir erfordert. Sie können die Übung aber sehr gut zwischendurch machen, z. B. während einer Zugfahrt oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit (allerdings natürlich nicht im Auto, wenn Sie am Steuer sitzen!).
Gerade, wenn Sie viel unterwegs sind oder momentan eine schwere Zeit durchmachen, hat es sich bewährt, den MP-Player oder den Walkman immer als Erste-Hilfe-Maßnahme dabei zu haben – wann immer sich die Gelegenheit ergibt, setzen Sie sich für einen Moment in Ruhe hin und machen Ihre Entspannung von Kopf bis Fuß.
Hintergrund
Diese Art der Entspannung kommt eher aus der westlichen Tradition. Aber fast alle Traditionen kennen Entspannungsübungen, oft als Vorbereitung für weiterführende Techniken. Zwei im Westen sehr bekannte Weiterführungen dieser Idee findet sich im Autogenen Training von Johannes Heinrich Schultz und in der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen.
Wirkungsweise
Das Ziel dieser Übung ist die Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau (die meisten Menschen in unserer Gesellschaft haben eine leicht erhöhte Grundanspannung) und damit eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel. Es ist autonom und lässt sich nur indirekt beeinflussen, z. B. über Muskelentspannung, Atmung, Yoga oder Qi Gong. Wir machen uns bei dieser Übung einen positiven Rückkopplungseffekt zunutze: Immer wenn wir ruhig und entspannt sind, entspannen sich unsere Muskeln und die Atmung wird ruhiger und tiefer. Das funktioniert andersherum aber genauso. Indem wir unsere Muskeln bewusst entspannen und tiefer atmen, können wir sozusagen durch die Folge (Auswirkung eines entspannten vegetativen Nervensystems) die Ursache (eine Entspannung des vegetativen Nervensystems) herbeiführen. (Ich benehme mich so, als wäre ich entspannt und dadurch entspanne ich mich tatsächlich.)
Ein positiver Effekt dieser Übung ist außerdem, dass Sie mit etwas Übung ganz bewusst eine muskuläre Entspannung (und dadurch einen positiven Effekt auf das vegetative Nervensystem) herbeiführen können. Je öfter Sie diese Übung also durchführen, desto schneller und besser wirkt sie. Das liegt daran, dass es einen positiven Gewöhnungseffekt gibt: Sobald Sie sich hinlegen und die ersten Worte hören, erinnert sich ihr Organismus an die damit durch frühere Übungen schon verknüpfte Entspannung und baut darauf auf.
Querverweise
■Kreisatmung/Qi Gong
■Wechselatmung/Yoga
2. Kreisatmung / Qi Gong
Worum es geht
Diese Atemtechnik stammt aus dem Qi Gong und bietet eine wunderbare Möglichkeit, ganz gezielt auf das vegetative Nervensystem und den eigenen Energiefluss im Körper einzuwirken: Während die Yin-Atmung beruhigt, regt die Yang-Atmung den Kreislauf und das Energieniveau an. Sie können aber auch beide Atemformen kombinieren. Das Besondere an dieser Technik ist, dass sie Bewegung und Atem miteinander kombiniert – deshalb eignet sie sich auch gut für Menschen, die mit reinen Entspannungsübungen nicht so gut zurechtkommen.
Beschreibung/Technik
Die Technik heißt Kreisatmung, weil bei jeder der beiden Formen die Arme im Kreis geführt werden, während Sie gleichzeitig ein- und ausatmen. Bei jeder der beiden Atemformen gibt es drei verschiedene Stufen. Bei Stufe 1 machen Sie nur die Bewegung, ohne auf den Atem zu achten. Bei Stufe 2 kombinieren Sie dann die Bewegung mit Ihrem Atem, wobei der Atem Vorrang hat. Das heißt, Sie machen die Bewegung so lange, wie Ihr jeweiliges Ein- und Ausatmen dauert. Bei Stufe 3 kombinieren Sie die Kreisatmung zusätzlich noch mit einer zuerst vorgestellten, dann tatsächlich wahrgenommenen Energiebewegung im Körper.
Yin-Atmung
Stellen Sie sich locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie und kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorne, so, als wollten Sie sich gleich auf einen Stuhl setzen. Das dient dazu, die natürliche S-Form der Wirbelsäule für die Dauer der Übung zu „begradigen“ und dadurch den Energiefluss durch den gesamten Körper zu erleichtern.