пищи.
Питаться нужно 3 раза в день, не истощая организм минимальным количеством калорий. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе человек будет страдать от ее недостатка, что приведет к нарушению рационального соотношения калорий. В результате энергетические ресурсы организма понизятся, и человек постоянно будет испытывать утомление. Даже если он не будет чувствовать себя усталым днем, после ужина ощутит, что остался совсем без сил. Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, такой человек станет раздражаться по незначительным поводам, ему будет сложно сконцентрироваться.
Нужно следить и за тем, чтобы меню было разнообразным. Оно должно содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит человеку весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.
Около 50% калорий, потребляемых ежедневно, должно приходиться на продукты, содержащие углеводы. Они заряжают организм энергией, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, и волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Кроме того, большинство углеводистых продуктов содержат много воды.
Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, а в клубне картофеля или кусочке хлеба – 70 ккал. Можно сравнить эти низкокалорийные продукты с бифштексом (800 ккал) или сладкой карамелью (200 ккал).
Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.
Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда сгорят углеводы. Белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы.
Рекомендуется употреблять в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину. Лучше выбирать сыры, молоко и йогурт с наименьшим содержанием жира. Полезны также рыба, птица и телятина, содержащие много ценных микроэлементов.
Выбирая этот вид продуктов, нужно обращать внимание не только на количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, предпочтительнее