Стретчинг
• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз
• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.
• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.
• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двуглавых мышц бёдер)
• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)
• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)
• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)
• Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)
• Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)
• Лежа на животе, упором на руках выполнить разгибание туловища с отведением головы назад (растягивание прямой мышцы живота и передней поверхности шеи), бедра прижаты к полу
• Сидя на согнутых ногах (на голенях), наклон вперед (коснуться бедер животом), руки вытянуты вперёд (вытягивание позвоночника, растягивание длинных разгибателей спины)
Б) Суставная гимнастика
• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз
• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз
• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз
• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз
В) Аэробика
• Стоя, сгибания-разгибания туловища с последующим бегом на месте 5 сек., 5–10 чередований
• Бег на месте со сгибанием ног назад 10–20 сек.
• Стоя, наклон туловища – вдох, разгибание – выдох, 10–15 раз
После занятия рекомендую отдышаться, выпить много воды с витамином С., после чего принять контрастный душ.
Прежде чем сказать о пользе и технологии контрастных процедур, следует понять, что такое лимфатическая система, (лимфатическая «канализация») и что такое кровеносная система.