Ruhepause von Schwierigkeiten und Unannehmlichkeiten, denen man sich stellen muss. Und das müssen Sie hinterher, aber Sie werden sich hoffentlich erholt und in der Lage fühlen, danach wieder weiterzukämpfen.
ÜBUNG 2–16: PENDELN – ZWISCHEN ANSPANNUNG UND LEICHTIGKEIT WECHSELN42
Diese Übung beinhaltet ein bewusstes sicheres Gegenüberstellen negativer und positiver körperlicher Zustände, um die somatischen Erinnerungen an ein negatives Erlebnis neu zu verdrahten.
1. Identifizieren Sie eine Stelle in Ihrem Körper, in der Sie eine somatische Erinnerung oder ein Trauma oder etwas Negatives oder Unangenehmes festhalten. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen – ein flaues Gefühl im Magen, ein angespannter Kiefer, Anspannung in Rücken oder Schultern.
2. Machen Sie nun eine Stelle in Ihrem Körper aus, die keinerlei Stress oder Trauma fühlt – vielleicht ist es der Ellbogen oder der große Zeh. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen, sich im Toleranzfenster zu befinden, sich ruhig, entspannt und wohlzufühlen. Wenn Sie momentan die körperbasierten Empfindungen von Trauma spüren, dann ist dieses Fenster vermutlich sehr klein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese ruhige, traumafreie Stelle im Körper und nehmen Sie die Empfindungen von Leichtigkeit und Entspannung stetig wahr.
3. Wechseln Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt absichtsvoll zwischen den angenehmen körperlichen Empfindungen in der traumafreien Körperstelle und den unangenehmen körperlichen Empfindungen in der traumatisierten Körperstelle hin und her. Richten Sie Ihr Gewahrsein jeweils eine halbe bis eine Minute auf diese Stelle und bleiben Sie bei der unangenehmen Stelle nur so lange, wie Sie diese Erfahrung sicher »halten« können, ohne von ihr überwältigt zu werden.
4. Wiederholen Sie dieses Pendeln mehrere Male und erhöhen Sie dabei die Länge, die Sie bei der angenehmen Stelle bleiben. Bemerken Sie, wie die unangenehme Empfindung sich verändert oder schwächer wird.
5. Wenn sich die Intensität des Unangenehmen ein wenig abgeschwächt hat, halten Sie inne und reflektieren über die gesamte Erfahrung samt aller Veränderungen.
Wenn Sie Ihr Gewahrsein zwischen diesen beiden körperlichen Empfindungen hin- und herwechseln lassen, praktizieren Sie eine Technik, die man Pendeln nennt, weil sie an das Pendel einer Uhr erinnert, das vor und zurück schwingt. Pendeln eignet sich ausgezeichnet dazu, eine Traumaerinnerung allein durch Körperempfindungen sicher zu rekonditionieren. Machen Sie diese Übung wenig und oft. Die Auswirkungen können sofort eintreten, sie können dauerhaft sein.
Dekonditionierung
Mit dem Prozess der Dekonditionierung erlauben Sie Ihrem Gehirn, sich in die Weite hinein zu entspannen, die Sie dann auf natürliche Weise empfinden, wenn Ihr Nervensystem im Gleichgewicht ist. Aus einem solchen Zustand des Wohlbefindens heraus ist es einfacher für Ihr Gehirn, zu spielen und neue Einsichten, neue Weisheit zu erzeugen.
Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht
Ganze 25 % Ihres Gehirns sind der visuellen Verarbeitung im Occipitallappen (Hinterhauptlappen) gewidmet.43 Wissenschaftler haben beobachtet, dass, wenn wir uns daran erinnern oder vorstellen, eine Banane gesehen zu haben, dieselben Neuronen im visuellen Kortex (Sehrinde) aufleuchten, die dann aufleuchten, wenn wir wirklich eine Banane sehen. Das heißt, dass visuelle Erinnerungen und vorgestellte Szenarios genauso real für das Gehirn sein können wie tatsächliche Beobachtungen. Sie können sich diese Macht der Visualisierung und Vorstellung sowie tatsächliche Beobachtungen zunutze machen, um ein Gleichgewicht in Ihren neuronalen Schaltkreisen herzustellen, so dass eine sichere Basis entsteht, zu der Sie zurückkehren können.
ÜBUNG 2–17: BAUCHBOTANIK
Vor Jahren machte ich eine Wanderung im Hinterland des Yosemite National Park und traf auf einen Ranger und eine kleine Gruppe von Wanderern. Sie lagen ausgestreckt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Jeder Einzelne war, ganz und gar eingenommen, damit beschäftigt, diesen halben Quadratmeter Boden vor ihm aus einer Höhe von 15 cm zu betrachten. Der Ranger nannte diese fünfminütige Übung »Bauchbotanik«. Sie können Bauchbotanik fast überall praktizieren, um einen Perspektivwechsel zwischen Klein und Groß zu erreichen und Ihren Platz im großen Ganzen zu erkennen.
1. Suchen Sie sich einen solchen halben Quadratmeter an einem Lieblingsstrand, auf einer Wiese, in einem Wald, in Ihrem eigenen Garten oder in einem städtischen Park (achten Sie aber bitte darauf, wo Sie sich hinlegen). Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Augen auf diese Fläche aus einer Höhe von 15 cm fokussieren können.
2. Kommen Sie in den gegenwärtigen Moment. Defokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit von Sorgen um die eigene Person. Konzentrieren Sie sich auf das, was vor Ihnen abläuft. Bemerken Sie Schmutz oder Sand, Pflanzen und Insekten. Bemerken Sie jede Aktivität, jede Stille, jede Veränderung von Licht und Schatten. Bemerken Sie die Beziehung der Dinge zueinander. Bemerken Sie den Einklang von Farben und Formen. Bemerken Sie Besonderheiten. Bemerken Sie die Zeichen von Leben und Tod, Gewalt und Schönheit, alles in einem kleinen Maßstab. Beobachten Sie dieses Stück vor Ihnen zwei Minuten oder länger.
3. Stehen Sie dann auf und richten Ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Horizont der größeren Landschaft um Sie herum. Verfolgen Sie die Form der Bäume, Hügel und Gebäude mit Ihren Augen. Beobachten Sie diesen größeren Horizont zwei Minuten oder länger. Bemerken Sie jede Aktivität, jede Stille, jede Veränderung von Licht und Schatten. Bemerken Sie Besonderheiten. Bemerken Sie die Zeichen von Leben und Tod, Gewalt und Schönheit, alles in einem großen Maßstab.
4. Sie können zwischen Mikro- und Makrolandschaft so oft Sie möchten, hin- und herwechseln. Lassen Sie Ihren Geist zwei Minuten oder länger mit diesem Mikro- und Makrokosmos alleine spielen.
5. Bringen Sie Ihr Gewahrsein zurück zum Zustand Ihres Nervensystems. Bemerken Sie Gefühle der Ehrfurcht, jeden Wechsel in der Perspektive Ihres Platzes in dieser Welt und jede Veränderung Ihres Wohlbefindens.
Wiederholt die visuelle Perspektive zu wechseln baut die »Muskeln« der Reaktionsflexibilität in Ihrem Gehirn auf.
ÜBUNG 2–18: SICH AN EINE BERUHIGENDE NATURLANDSCHAFT ERINNERN
Diese Übung kann Ressourcen in Ihrem Gehirn aufbauen, die ein Leben lang bestehen bleiben.
1. Gehen Sie nach draußen an einen Ort, der beruhigend und besänftigend für Sie war oder der Momente des Mutes für Sie darstellt.
2. Bleiben Sie eine halbe Minute lang dort und betrachten Sie die Landschaft. Prägen Sie sich den Anblick ein.
3. Versuchen Sie, dieses Bild wiederholt in Ihrem Geist hervorzurufen.
4. Versuchen Sie, dieses Bild später in Ihrem Geist hervorzurufen, wenn Sie längst woanders sind. (Wenn Sie diese beruhigende oder ermutigende Landschaft mehrmals im Geist aufsuchen können, um diese Erfahrung zu verstärken, ist das ausgezeichnet.) Wiederholen Sie dieses Aufrufen oft, bis es zu einer zuverlässigen Ressource in Ihrem Gehirn geworden ist.
5. Wenn Sie nur den leisesten Anflug eines Ungleichgewichts bemerken, dann rufen Sie dieses Bild im Geist auf. (Sie können dabei die Hand auf Ihr Herz legen, wenn Sie möchten.) Erlauben Sie dieser gefühlten Wahrnehmung der beruhigenden oder ermutigenden Landschaft, Ihnen dabei zu helfen, Ihr Gleichgewicht jetzt wiederzufinden.
Sie können selbstverständlich auch eine ganze Bildergalerie an beruhigenden Landschaften erstellen, so wie Erinnerungen an beruhigende und ermutigende Menschen, um Ihre Resilienzbandbreite wiederzuerlangen, selbst wenn sich die Umstände ändern.
ÜBUNG 2–19: EINEN SICHEREN ORT SCHAFFEN44
Diese Übung benutzt Visualisierung und die Neuroplastizität Ihres Gehirns, um eine sichere Zuflucht und Ressource zur Bewältigung von Situationen aufzubauen.
1. Sitzen Sie in einer bequemen Haltung. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einem Tor. Stellen Sie sich in vielen Details vor, wie hoch das Tor ist, aus welchem Material es ist, welche Farbe es hat. Machen Sie dieses Tor im Geist so real wie möglich.
2. Stellen Sie sich dann vor, Sie öffnen das Tor und gehen hindurch. Wenn Sie auf