Wenn Sie Ihre Übungen ernst nehmen, verzichten Sie beim Trainieren auf Ablenkungen durch Bücher, Zeitschriften, Musik oder Fernsehen.
Ideale Ergänzung
Fast jede Sportart birgt die Gefahr von Fehlbelastungen. Sei es beim Skifahren, Tennis oder Laufen – die meisten Freizeitsportler werden irgendwann von Beschwerden geplagt. Pilates ist die ideale Ergänzung für fast alle Sportarten, weil die Übungen unseren gesamten Bewegungsapparat im Gleichgewicht halten oder ins Gleichgewicht bringen können.
Gleichmäßig atmen
Die Kontrolle der Atmung wird ebenfalls häufig vernachlässigt. Es ist sehr wichtig, dass Sie während der Ausführung Ihrer Übungen ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
Wenn Sie bei einer Kräftigungsübung den Atem anhalten, steigt Ihr Blutdruck stark an: Je anstrengender die Übung ist, desto höher wird der Blutdruck. Dem Gesunden macht das nichts aus. Wer jedoch Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat, für den wird es gefährlich.
Achten Sie daher bei jeder Übung darauf, nicht den Atem anzuhalten (Pressatmung). Können Sie das nicht, ist die Übung für Sie zu schwierig. Wählen Sie also den Schwierigkeitsgrad einer Übung immer so, dass Sie niemals in die Gefahr der Pressatmung kommen.
Ohne Schwung
Es gibt beim Pilates-Training praktisch keine Übungen, die mit Schwung durchgeführt werden. Schwunghafte Bewegungen bedeuten, dass die Muskulatur wenig, der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel) hoch belastet wird.
Eine gute Übung zeichnet sich aber dadurch aus, dass die Muskulatur hoch und der passive Bewegungsapparat wenig belastet wird. Daher gilt: Absolvieren Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert. Schwunghafte Bewegungen sollten Sie vermeiden. Werden die Übungen mit Schwung ausgeführt, gilt dasselbe wie für die Atmung: Meist ist der Schwung ein Ausdruck dafür, dass die Übung für Sie (noch) zu schwierig ist.
Zu Beginn gedrosselte Intensität
Gerade für Anfänger ist es wichtig, zunächst die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Dies ist aber nur dann möglich, wenn die Übung zu intensiv ist. Bei den ab Seite 49 vorgestellten Übungen haben wir deswegen die traditionellen Pilates-Übungen für Anfänger einfacher gemacht! Nur so ist gewährleistet, dass Sie sich nicht überfordern. Wir empfehlen Ihnen, nach der grundlegenden Körperschule (siehe Seite 35ff.) mit den Anfängerübungen zu beginnen. Wenn Sie die Bewegungsausführung exakt beherrschen, können Sie – je nach Leistungsfähigkeit – relativ schnell zu den Übungen für Fortgeschrittene (ab Seite 71) übergehen.
Wie viele Wiederholungen?
Joseph Pilates legte keinen Wert auf viele Wiederholungen. Stattdessen stellte er die saubere, kontrollierte Bewegungsausführung in den Vordergrund.
Heute wissen wir allerdings, dass unser Gehirn etwa 2.000 Wiederholungen braucht, um eine neue Bewegung zu lernen. Daher gibt es keinen Widerspruch zwischen einer hohen Wiederholungszahl bei einer Übung und der korrekten Bewegungsausführung. Eine leichte Übung können Sie öfter wiederholen als eine schwierige. Gerade für Anfänger ist dieser Punkt entscheidend. Bei unseren Übungsprogrammen haben wir die Anzahl der Wiederholungen vorgegeben. Es ist aber nicht schlimm, wenn Sie zu Beginn nicht alle schaffen.
Die richtige Reihenfolge
Pilates reihte seine Übungen in einer Art Choreografie aneinander. Viele Übungen gehen fast nahtlos ineinander über. Dieses Prinzip wird auch beim modernen Pilates-Training beibehalten. Entscheidend dabei ist allerdings, dass Sie die einzelnen Übungen nicht zufällig hintereinander absolvieren, sondern in der in den folgenden Übungsprogrammen vorgegebenen Reihenfolge. Nur dann haben die Übungen auch den gewünschten Trainingseffekt. So garantiert zum Beispiel das Prinzip des Wechsels zwischen Belastung und Erholung den Trainingseffekt. Der Übergang zwischen den einzelnen Übungen kann nahtlos, ohne Pause, erfolgen. Ist Ihnen eine Übung in einem Programm noch zu schwer, absolvieren Sie das Programm nur bis zu dieser Übung. Lassen Sie sie nicht einfach weg und machen mit der nächsten Übung weiter – das würde den Aufbau des Programms stören.
Nehmen Sie immer erst die nächste Übung zu Ihrem Programm dazu, wenn Sie die vorhergehende wirklich problemlos beherrschen. Kommen Sie gar nicht weiter, arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit (Dehnprogramm) und an den Grundtechniken der Körperschule, dann klappt es bestimmt bald!
Pilates ist die optimale Ergänzung zu jedem Ausdauersport.
Wichtige Tipps für Ihr Training
Vor dem Training
► Sollten Sie irgendwelche Beschwerden körperlicher Art haben (Rückenschmerzen, Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Störungen usw.), sprechen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt mit Ihrem Arzt oder Krankengymnasten.
► Trainieren Sie in bequemer, nicht einengender Kleidung. Schuhe sind nicht unbedingt notwendig.
► Eine rutschfeste Gymnastikmatte erleichtert die Ausführung der Übungen. Sie können aber auch eine Decke unterlegen.
► Legen Sie ein kleines, festes Kissen oder ein zusammengefaltetes Handtuch zum Unterlegen für den Kopfbereich.
► Ihr Trainingsraum sollte gut belüftet, aber nicht zu kalt sein.
► Machen Sie Ihre Übungen an einem ruhigen Ort, wo Sie möglichst wenig in Ihrer Konzentration gestört werden.
Die Übungsphase
► Wärmen Sie sich fünf Minuten auf (Laufen auf der Stelle, Seilspringen, Tanzen o. Ä.).
► Beginnen Sie Ihr Training mit einer Phase der Konzentration und Entspannung (siehe Körperschule, Seite 35ff.). Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das folgende Übungsprogramm. Hören Sie keine Musik im Übungsraum.
► Achten Sie auf eine exakte Übungsausführung. Gleichmäßige und langsame Bewegungen erhöhen den Trainingseffekt und schonen die Gelenke.
► Halten Sie während der Übungen ständig die Muskelspannung in Ihrem „Powerhouse“ aufrecht. Nur so erzielen Sie den gewünschten Effekt.
► Atmen Sie beim Üben ruhig und gleichmäßig (Seitenatmung, siehe Seite 40). Pressatmung oder auch Luftanhalten hemmt die Blutzirkulation und ist ein Zeichen für Überforderung.
► Vermeiden Sie Überlastungen! Die Übungen dürfen nur schmerzfrei durchgeführt werden. Beenden Sie sofort das Training bei Symptomen wie Krämpfen, Schwindelgefühl oder Übelkeit.
Nach dem Training
► Vermeiden Sie ein abruptes Ende Ihres Pilates-Programms, und gönnen Sie sich einige Minuten der Entspannung und Erholung.
► Machen Sie zuerst ein paar Dehnübungen (siehe Seite 28ff.). Das entspannt die Muskulatur und beugt einem Muskelkater vor.
► Danach können Sie zum Beispiel eine CD mit entspannender Musik einlegen. Bleiben Sie einfach noch ein paar Minuten auf Ihrer Matte liegen und atmen Sie tief ein und aus.
So oft sollten Sie trainieren
Joseph Pilates empfahl, lieber nur kurz, aber dafür häufig und vor allem regelmäßig zu üben. Aus heutiger Sicht können wir diese Aussage nur unterstützen. Vor allem am Anfang ist es wichtig, die Übungen ständig zu wiederholen, damit das Gehirn die neuen Bewegungen schnell lernt. Mit diesem Wissen sollten Sie vor allem als Anfänger jeden Tag Ihr Pilates-Programm absolvieren. Die Pausen sollten nicht mehr als einen Tag betragen.
Wenn Sie später einmal sehr geübt sind und das Übungsprogramm intensiver wird, können Sie auch ungefähr zwei