приготовления: 20 мин
Калорийность: ~450 ккал ✅ Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Брокколи – 100 г
Шпинат свежий – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Сок лимона – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
(по желанию) Кунжут – 1 ч.л.
👨🍳 Приготовление:
Филе лосося приправить, запечь или обжарить 4–5 минут с каждой стороны.
Брокколи отварить 3–4 мин или готовить на пару.
Нарезать авокадо, промыть шпинат.
Сложить всё в тарелку, полить маслом и лимоном.
Посыпать кунжутом при желании.
🍲 Куриный суп с чечевицей и зеленью
Время приготовления: 35 мин
Калорийность: ~380–400 ккал ✅ Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Чечевица – 40 г
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Лук – ½ шт.
Шпинат или капуста – 1 горсть
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист, соль, перец
Масло – 1 ч.л.
Вода – 600 мл
👨🍳 Приготовление:
Нарезать филе, слегка обжарить.
Обжарить лук, морковь, чеснок.
Добавить чечевицу, курицу, воду, лавровый лист.
Варить ~25 мин. За 5 мин до конца – добавить зелень.
Подавать горячим, можно с хлебом.
🍝 Паста с брокколи и сыром
Время приготовления: 20 мин
Калорийность: ~420–450 ккал ✅ Ингредиенты:
Цельнозерновая паста – 60 г
Брокколи – 120 г
Сыр (гауда/пармезан) – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Вода от варки пасты – 50–100 мл
Лимон, перец, соль
👨🍳 Приготовление:
Сварить пасту аль денте.
Отдельно приготовить брокколи.
Обжарить чеснок на масле, добавить брокколи.
Вмешать пасту, сыр, воду от варки, лимон.
Прогреть до расплавления сыра.
🍳 Омлет с творогом и зеленью
Время: 15 мин
Калорийность: ~350–370 ккал ✅ Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Творог (5–9%) – 70 г
Молоко – 2 ст.л.
Зелень – 1 горсть
Масло – 1 ч.л.
Соль, перец, куркума – по желанию
👨🍳 Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и специями.
Добавить творог и зелень.
Вылить на сковороду с маслом, жарить под крышкой 5–6 мин.
Сложить пополам, подать с хлебом или овощами.
🥘 Индейка с капустой и кунжутом
Время: 25 мин
Калорийность: ~390–420 ккал ✅ Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Соевый соус – 1 ст.л.
Кунжут – 1 ч.л.
Масло – 1 ч.л.
Вода – 100 мл, специи
👨🍳 Приготовление:
Нарезать мясо и обжарить до румяности.
Добавить морковь, лук, жарить 2–3 мин.
Выложить капусту,