как перекус или завтрак.
Шейк с тыквой и корицей (вечерний/осенний вариант)
Ингредиенты:
Печёная или варёная тыква – 150 г
Молоко – 200 мл
Протеин – 1 порция
Корица – 1/2 ч. ложки
Мёд или сироп топинамбура – 1 ч. ложка
БЖУ: 30 г белка / 6 г жиров / 25 г углеводов
Калорийность: ~300-320 ккал Приготовление:
Тыкву предварительно остудить. Все ингредиенты взбить до кремовой текстуры – уютный и мягкий шейк.
Коктейль "Творог + Ягоды + Кешью"
Ингредиенты:
Творог – 100 г
Смесь ягод – 100 г
Орехи кешью – 15 г
Вода – 100 мл
Стевия или немного мёда
БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~330-360 ккал Приготовление:
Замочить кешью на 10 мин, затем смешать всё в блендере. Густой, сытный, с приятной текстурой – подходит даже вместо ужина.
Смузи с гранатовым соком и семенами
Ингредиенты:
Гранатовый сок (без сахара) – 100 мл
Протеин – 1 порция
Семена чиа – 1 ч. ложка
Банан – 1/2 шт.
Вода или лёд – по вкусу
БЖУ: 26 г белка / 5 г жиров / 22 г углеводов
Калорийность: ~270 ккал Приготовление:
Все компоненты взбить. Отлично подходит после тренировки или как утренний “взрыв вкуса”.
Грушево-кокосовый коктейль
Ингредиенты:
Груша – 1 шт.
Кокосовое молоко – 150 мл
Протеин – 1/2–1 порция
Мята – по желанию
Капля лимонного сока
БЖУ: 22 г белка / 10 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~280-300 ккал Приготовление:
Взбить до однородной текстуры. Лёгкий, освежающий, очень ароматный.
Смузи "Какао + авокадо"
Ингредиенты:
Авокадо – 1/4 шт.
Какао (без сахара) – 1 ч. ложка
Банан – 1/2 шт.
Молоко – 200 мл
Протеин – по желанию
БЖУ: 20 г белка / 14 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Сливочная текстура, насыщенный вкус, отлично подойдёт на ночь – особенно, если хочется “что-то сладенькое, но без вреда”.
Смузи с ананасом и шпинатом (витаминный удар + детокс)
Ингредиенты:
Ананас – 100 г
Шпинат – горсть
Огурец – 1/2 шт.
Сок лайма – 1 ч. ложка
Протеин – 1/2 порции (по желанию)
Кокосовая вода – 150 мл
БЖУ: 12 г белка / 3 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~200–230 ккал
Приготовление: Освежает, помогает пищеварению, подойдёт как лёгкий старт дня или перекус.
Коктейль с гречневой кашей и яблоком (суперсытный)
Ингредиенты:
Варёная гречка – 3 ст. ложки
Яблоко – 1/2 шт.
Протеин – 1 порция
Корица – по вкусу
Вода/молоко – 200 мл
БЖУ: 30 г белка / 7 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350–380 ккал Приготовление:
Гречку остудить, всё взбить. Коктейль для тех, кто любит плотнее. Идеален утром или до тренировки.