один день
Завтрак: Омлет с шпинатом и киноа
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Киноа (отварная) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 20 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Омлет: взбей яйца, обжарьте шпинат на оливковом масле и добавьте яйца.
Подайте омлет с отварной киноа и нарезанным помидором.
Польза: Отличный источник белка для роста мышц, углеводов для энергии и клетчатки для поддержания пищеварения.
Обед: Лосось с картофелем и спаржей
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель (отварной) – 150 г
Спаржа – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось обжарьте или запеките с оливковым маслом до готовности, приправьте лимонным соком.
Картофель отварите.
Спаржу отварите или обжарьте с чесноком на сковороде.
Сервируйте лосось с картофелем и спаржей.
Польза: Лосось обеспечивает омега-3 жирные кислоты, картофель – источником углеводов, а спаржа – витаминами и минералами.
Полдник: Протеиновый смузи с ягодами и миндальным молоком
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 1 порция
Ягоды (черника, клубника) – 100 г
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 20 г белка / 5 г жиров / 25 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.
Польза: Отличный перекус после тренировки для восстановления и поддержания уровня белка в организме.
Ужин: Курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Киноа (отварная) – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки, приправьте специями.
Брокколи и морковь отварите или обжарьте на сковороде.
Киноа отварите по инструкции.
Подавайте курицу с киноа и овощами, полив лимонным соком.
Польза: Курица как отличный источник белка, киноа – это углеводы для энергии, а овощи добавляют клетчатку и витамины.
Полное комбо: Завтрак, обед и ужин с акцентом на мышцы
Завтрак: Протеиновая овсянка с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Протеиновый порошок – 1 порция
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Мёд – 1 ч. ложка
БЖУ: 25 г белка / 7 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Варите