запекания налейте немного томатов, уложите слой лазаньи, затем слой начинки из шпината и тофу. Повторяйте до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, верхним слоем должны быть томаты. Запекайте лазанью 30—35 минут. Дайте немного остыть перед подачей.
Тако с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
8 кукурузных тортильяс – 320 ккал
1 банка (400 г) красной фасоли – 215 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 средняя помидора – 18 ккал
1/2 среднего красного лука – 22 ккал
1 лайм (сок) – 10 ккал
1 ч. л. кумина – 8 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 843 ккал (на 4 порции: ~ 211 ккал на порцию)
Приготовление:
В небольшой кастрюле сгрейте фасоль с кумином, солью и перцем. Мелко нарежьте помидоры и красный лук, добавьте сок лайма, приправьте солью. Разогрейте тортильи на сковороде или в печи. Начините каждую тортилью фасолью, подготовленной сальсой и нарезанным авокадо.
Овощной стир-фрай с тофу
Ингредиенты:
300 г тофу – 360 ккал
1 средняя морковь – 25 ккал
1 сладкий перец – 37 ккал
200 г брокколи – 55 ккал
2 ст. л. соевого соуса – 20 ккал
2 ст. л. растительного масла – 240 ккал
Чеснок (по вкусу) – 13 ккал
Имбирь (по вкусу) – 5 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 755 ккал (на 4 порции: ~ 189 ккал на порцию)
Приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на 1 ст. л. растительного масла до золотистой корочки. Выньте и отложите в сторону. В той же сковороде добавьте оставшееся масло, обжарьте нарезанный чеснок и имбирь в течение 1 минуты. Добавьте нарезанные овощи (морковь, перец, брокколи) и обжаривайте на высоком огне 5—7 минут. Верните тофу обратно в сковороду, добавьте соевый соус. Тщательно перемешайте и готовьте ещё пару минут. Подавайте с рисом или лапшой.
Печеный картофель с хумусом и салатом
Ингредиенты:
4 средних картофелины – 440 ккал
200 г хумуса (в зависимости от рецепта) – 360 ккал
200 г свежих овощей (помидоры, огурцы, редис) – 40 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, лимонный сок и зелень по вкусу
Общая калорийность: ~ 960 ккал (на 4 порции: ~ 240 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. Промойте картофель, оберните в алюминиевую фольгу и запекайте 45—60 минут до мягкости. Пока картофель печётся, сделайте салат из нарезанных свежих овощей, заправив оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте печеный картофель с хумусом и свежим салатом.
Чили с фасолью и сладким картофелем
Ингредиенты:
1 сладкий картофель (около 300 г) – 270 ккал
1 банка (400 г) красной фасоли – 215 ккал
1 банка (400 г) консервированных томатов – 80 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
2 зубчика чеснока – 13 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
1 ч.