50 г филе рыбы (лосось или треска) 100 г киноа 200 г брокколи 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите киноа в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите. Отварите брокколи до мягкости. Подавайте рыбу с киноа и брокколи.
Вторник
Завтрак: Гречневая каша с бананом
Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 1 банан 1 ст. ложка меда Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Промойте гречку и отварите в молоке (или воде) до готовности. Нарежьте банан и добавьте в кашу. Полейте медом перед подачей.
Обед: Индейка с овощами
Ингредиенты:150 г индейки 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности. Посолите и поперчите перед подачей.
Ужин: Суп из чечевицы
Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, картофель) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте чечевицу и отложите. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.
Среда
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 30 г орехов (по выбору) Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог с медом. Посыпьте орехами перед подачей.
Обед: Куриный салат с авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г салата (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. В миске смешайте салат, авокадо и курицу. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, перец, кабачок, баклажан) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.
Четверг
Завтрак: Яйца с помидорами
Ингредиенты:3 яйца 100 г помидоров Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Обжарьте нарезанные помидоры на сковороде. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посыпьте зеленью, солью и перцем.
Обед: Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты:150 г филе лосося 200 г картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, лимон по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Запеките лосося в духовке с оливковым маслом, солью и лимоном. Подавайте лосося с картофельным пюре.
Ужин: Салат с фасолью
Ингредиенты:150 г фасоли (консервированной) 100 г помидоров 50 г лука 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с фасоли и промойте. Нарежьте помидоры и лук. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Пятница
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка семян чиа Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте холодным.
Обед: Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г гречки 1 яйцо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Сформируйте котлеты из фарша, добавив яйцо, соль и перец. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите гречку и подавайте с котлетами.
Ужин: Овощной суп
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, картофель, лук) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Варите до готовности, посолите и поперчите.
Суббота
Завтрак: Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 100 г ягод Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог, яйца и муку до однородной массы. Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.
Обед: Паста с курицей
Ингредиенты:100 г пасты 150 г куриного филе 100 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите пасту до готовности. Обжарьте курицу и овощи на сковороде с оливковым маслом. Смешайте пасту с курицей