Руководство по обретению внутреннего спокойствия: техники для выхода из стресса
Вместо "Ужас, кошмар!" появляется "О, во мне родилась мысль, что ужас и кошмар. Но это мысль, а не факт".
Нормализация переживаний
Крайне важно на этом этапе нормализовать свои переживания. Это значит признать, что испытывать тревогу, страх, волнение, раздражение – это нормально.
"Это нормально, что я волнуюсь перед публичным выступлением".
"Это нормально, что меня охватывает этот страх".
"Это нормально, что я тревожусь по поводу предстоящего события".
"Это нормально, что такие эмоции есть. Я даю им быть, даю им время и пространство. И совсем скоро я разберусь, а что же происходит на самом деле, какие есть конкретные факты, на которые я выбираю опираться".
Задача первого шага – не подавить эмоции и не избавиться от них, а назвать происходящее и плавно переключить свое мышление с режима паники в режим исследования. С режима "Ужас, кошмар!" в режим "А что именно мне сейчас приходит в голову? О чем я думаю? Какие эмоции это во мне рождает? И к чему это, по моим мыслям, может привести? А на чем основаны эти мысли?".
Разрешение себе чувствовать без осуждения
Разрешите себе чувствовать все, что появляется: страх, гнев, растерянность, печаль. И самое главное – без осуждения себя за эти чувства. Коварство часто заключается не в самой эмоции (например, страхе), а в том, что мы начинаем себя обвинять и стыдить за то, что мы ее испытываем ("Настоящие мужчины не боятся!", "Я не должна так злиться!"). И тогда интенсивность переживаний нарастает как снежный ком.
Признание эмоций – это не подавление, а наоборот, первый шаг к управлению ими. Скажите себе: "Да, я сейчас раздражен", "Я сейчас напуган", "Я сейчас очень разозлен". Это как сделать глубокий вдох и выдох, перед тем как приступить к решению сложной задачи. Я, например, когда записываю длинный урок, не требую от себя раскрыть всю тему за один присест, прежде чем пойти на обед. Я продвигаюсь плавно и не спеша. Помните выражение: "Быстро – это медленно, но без остановок".
Сила называния эмоции
Есть одна очень важная закономерность, которую я бы даже назвал аксиомой: эмоция, будучи названной, становится более контролируемой и понижается в степени своей интенсивности. Когда вы даете имя тому, что с вами происходит ("это тревога", "это страх неизвестности"), вы как бы помещаете это неопределенное, расплывчатое нечто в форму слова. А нечто, помещенное в форму, перестает быть всеобъемлющим хаосом и становится конкретным объектом. И по отношению к этому объекту вы уже не пассивное следствие, а активный субъект, который может его исследовать и с ним взаимодействовать. Уменьшается неопределенность, а вместе с ней и интенсивность переживания.
Признание телесных реакций
Замечайте и признавайте свои телесные реакции: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, дрожь в руках, ком в горле. "О, руки дрожат. О, у меня ком в горле. Видимо, это значит, я очень переживаю по этому поводу". Это естественно. А что естественно, то наилучшим образом. Можете сказать себе: "Это временно. Это изменчиво. Это закончится. Это есть, пока я не запрещаю