Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
оно нейтрально, то вряд ли вы относитесь к нему негативно. И поскольку оно нейтрально, у вас не возникнет особого желания избавиться от него: его заурядность означает, что мы не будет копаться в нем. Ничего особенного. Но это ощущение вводит нас в процесс.
Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.
Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?
Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.
Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?
Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.
Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.
Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.
Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.
Она оправдывает свое название. Мы перемещаем внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.
Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.
Давайте теперь попробуем следующее.
Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.
В голенях и бедрах.
Просто спросите себя: что происходит?
Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.
Теперь мы расслабляемся.
Двигаемся к бедрам и ягодицам.
Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.
Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.
Живот.
Грудь.
Шея.
Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.
Нижний отдел позвоночника.
Верхний отдел позвоночника.
Плечи.
Познайте свое напряжение. Вам пора расслабиться.
Когда наступит расслабление, возрадуйтесь облегчению, которое последует за ним.
Возможно, верхняя часть тела будет чуть более скованной, чем нижняя. Просто отметьте, что в ней. Напряженность,