Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
по своему телу от макушки головы до кончиков ног, вы задержитесь на любых ощущениях, которые встретятся вам на этом пути, не выдумывая страшных историй и отказываясь от критики. Не стесняйтесь, перемещайтесь по телу вверх и вниз столько раз, сколько сочтете нужным, движения должны быть достаточно медленными. Мысленно задержитесь на участках тела, которые наиболее расслаблены, например, ваш мерно поднимающийся и опускающийся живот.
ШКОЛА ДЫХАНИЯ
Техника основана на взаимосвязи дыхания и эмоций. Именно этот механизм, известный нам на подсознательном уровне, здорово помогает справиться с гневом: когда человек сердится, ему надо сделать несколько глубоких вдохов. Когда вы поймете, что пора успокоиться, ускорьте этот процесс, целенаправленно успокаивая свое дыхание, замедляя или углубляя его. Затем постарайтесь заметить, как вы дышите в разных ситуациях. Вы обнаружите, что дыхание помогает распознать свое настроение или эмоции в самом зародыше. Тогда вы сможете удлинять и расслаблять свое дыхание: эти упражнения послужат стимулом для расслабления ума. Конечно, можно дышать по-другому: делать короткие и напряженные вдохи, чтобы спровоцировать напряженность и стресс. Решайте сами, что лучше для вас.
СЛЕДИМ ЗА ОСАНКОЙ
Настроение зависит не только от правильного дыхания, но и от правильной осанки. Когда мы выпрямляемся, внимание обостряется. Отпуская мышцы живота, мы расслабляемся. Когда грудь и плечи расправлены, появляется уверенность. Всегда следите за своей осанкой: эта восприимчивость поможет вам изучить взаимосвязь между настроением и осанкой. Такая информация может быть полезна, если вы захотите понять, какую нужно принять позу, чтобы улучшить настроение и сделать жизнь ярче и энергичнее. Исследования показывают, что независимо от наших ощущений простая уверенная поза может повлиять на уровень тестостерона и кортизола в мозге. Другими словами, «притворяйтесь, пока это не станет правдой», – такая стратегия действительно работает.
ПРИЗНАКИ СТРЕССА
Это один из методов, которым я очень часто пользуюсь (каждый день), а впервые попробовал его около 10 лет назад. Я освоил его, когда понял, что стресс может ощущаться во всем теле, но в одних областях тела он встречается чаще, чем в других.
Это то, что я называю красноречивыми признаками стресса: одна-две весьма типичные области, которые напрягаются всякий раз, когда стресс дает о себе знать. Такая информация полезна, так как если нам известен признак, то его можно использовать как систему раннего предупреждения, сознательно расслабляя такие «горячие точки» всякий раз, когда они напрягаются. Если вы не знаете, где у вас расположены такие точки, то просто обратите внимание на свои ощущения, когда приближается стресс. Хорошо обратить внимание на самые характерные сигнальные области. Это лицо, челюсть, плечи, грудь, живот и руки. Было бы хорошо, если бы мы расслабляли эти области даже тоща, когда нам кажется, что никакого стресса нет. Мои сигнальные области –