тыква (мосхата). Оранжевая мякоть мускатной тыквы намекает на содержащиеся в ней каротиноиды – мощные антиоксиданты, потребление которых связано с пониженной частотой заболевания раком и развития сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке выбирай небольшие экземпляры – они обычно самые нежные.
Японский баклажан. Он тоньше обычного баклажана, но имеет такой же аромат и строение. Выбирай глянцевые баклажаны 15–20 см в длину – овощи с матовой поверхностью часто имеют горький вкус. Порежь баклажаны на колечки толщиной полсантиметра и запекай на решетке при высокой температуре, пока баклажан не станет мягким, а затем растолки его со смесью топленого сливочного масла и пасты мисо в пропорции 2 к 1.
Помидоры «бычье сердце». Эти монстры иногда весят почти килограмм и обладают насыщенным вкусом. Благодаря своим размерам «бычье сердце» – идеальный ингредиент для трехслойного сэндвича с беконом и салатом или для бутерброда с овощами, а также просто отличная закуска с изрядной дозой ликопина. Полей их оливковым маслом и посоли. (Содержащиеся в масле жиры помогут твоему телу усвоить питательные вещества.) Посыпь солью, сбрызни маслом, откуси и повтори процедуру. Лучшими считаются глянцевые темно-красные плоды без дефектов. Если есть возможность, покупай органические томаты: проведенное в Бразилии исследование показало, что в помидорах, выращенных на естественных удобрениях с использованием органических методов защиты растений от вредителей, содержится на 55 % больше витамина C, чем в помидорах, выращенных по традиционной технологии. Кроме того, в органических томатах содержится на 139 % больше фенольных антиоксидантов, которые служат хорошим средством профилактики заболеваний. Исследователи утверждают, что органическое земледелие создает для растений более сложные условия, которые активизируют их природные защитные механизмы и заставляют запасать антиоксиданты.
Фрукты с мякотью
Сливы. Каждая из этих вкусных бомб содержит всего 30 калорий и 8 г углеводов. Они на 85 % состоят из воды, а потому могут служить прекрасным источником влаги. Впрочем, дело не только в воде: попробуй сухие сливы – чернослив. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дейвисе, показало, что чернослив помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина).
Манго. Ешь больше манго, чтобы понизить уровень триглицеридов в крови. Проведенное в Мексике исследование показало, что у людей, съедавших около чашки манго каждый день, уровень этих опасных жиров в течение 30 дней упал на 38 %. Полифенолы, которые есть в этом фрукте, помогают бороться с закислением организма.
Гуава. Под желто-зеленой кожурой этого тропического фрукта скрывается белая, желтая, розовая или красная мякоть. Он богат клетчаткой и витамином C. Более того, антиоксиданты в составе гуавы более активны по сравнению с теми, что содержатся в яблоках, бананах, манго или папайе, – об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в Индии. Откусывай кусочек за кусочком или разрежь