чечевица богата такими минеральными веществами, как железо, фосфор и магний. Приготовь чечевицу согласно рекомендациям, напечатанным на упаковке, посоли и приправь травами, добавь лимонный сок или уксус. Подавай в качестве гарнира к запеченной рыбе, баранине или сосискам.
Орехи
Если тебе когда-нибудь приходилось сомневаться в питательной ценности орехов, то вот тебе факты: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что среди тех, кто потреблял по меньшей мере 7 унций (примерно 200 г) орехов в неделю, на протяжении 30 лет случилось на 20 % меньше смертей, чем среди тех, кто не ел их вообще. Попробуй фирменную смесь Planter's или запасайся следующими орехами:
Макадамия. В одной порции орехов макадамии содержится 17 г мононенасыщенных жиров (тех, что полезны для сердца). По части содержания полезных жиров макадамия превосходит миндаль и грецкие орехи. Ешь эти орехи вместе с темным шоколадом – получится первоклассный перекус.
Грецкие орехи. Это альфа-орехи: они содержат альфа-линоленовую кислоту – полиненасыщенные жиры с противовоспалительным действием. Исследователи из Йельского университета сообщают, что употребление в пищу половины чашки грецких орехов в день может улучшить работу кровеносных сосудов.
Недавнее исследование, проведенное в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, показало, что в попкорне содержится в 15 раз больше полифенолов (имеющих профилактическую ценность), чем в кукурузных чипсах из цельного зерна. Дело в том, что в попкорн, в отличие от чипсов, попадает оболочка кукурузного ядра, содержащая эти полезные вещества.
Семена
Не позволяй семенам обмануть тебя своими размерами: некоторые из них – настоящие питательные бомбы.
Чиа. Эти маленькие черные семена – не только способ украсить бюстик прической афро[6], но также хороший поставщик кальция и выдающийся источник клетчатки и магния. Добавь эти семена в кастрюлю с овсянкой или посыпь ими ломтики фруктов.
Тыквенные семечки. В них содержатся иммуномодуляторы – магний и цинк. Очищенные и прожаренные в духовке семечки добавляют ореховые нотки к граноле.
Семена конопли. В унции конопляных семян содержится 11 г полноценного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты – те самые, что есть в мясе, яйцах и молочных продуктах. Добавь немного семян в стер-фрай или в смузи, который ты ешь после тренировки.
Семена подсолнечника. Жареные семена подсолнуха – прекрасный источник антиоксидантов: магния, селена и витамина E, а также полезного для костей фосфора. Добавь их в салат или посыпь ими овощной суп-пюре.
Простые трюки, которые помогают есть меньше и при этом не голодать
1. Предварительно закуси. Собираешься пообедать в ресторане? За полчаса до выхода перекуси чем-нибудь, в чем содержится по меньшей мере 15 г белка и 200 калорий. Когда твой