Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету
нужно увеличить содержание клетчатки в рационе, добавляйте ее постепенно и пейте много воды. Это поможет кишечнику адаптироваться, и в организме появится больше ферментов и полезных бактерий, которые расщепляют это вещество, что благотворно сказывается на переносимости. Множество фруктов и овощей содержит в среднем 2–3 г клетчатки в порции. Ею богаты сухой горох и фасоль: 6–8 г в половине стакана. Цельнозерновые продукты могут содержать 2–3 г клетчатки на порцию: изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор. Орехи и семена также отличный ее источник.
Как спортсмен, вы должны стратегически планировать время потребления клетчатки. Важно получать ее с едой, но иногда перед тренировкой и состязанием прием следует скорректировать, чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных симптомов, связанных с неправильным типом клетчатки и неоптимальным временем получения. Необходимо знать, как вы переносите это вещество. В дни тренировок, когда энергетические потребности особенно высоки, избыток клетчатки может вызвать чувство переедания и помешать получению достаточного количества калорий.
Клетчатка продается в виде добавок, но лучше получать ее с пищей, чтобы чудесные свойства дополнились другими питательными веществами. Добавки с клетчаткой могут входить в общий план питания, разработанный диетологом.
Сахар содержится в продуктах, которые многие считают лакомством или удобной едой. Мировой лидер по потреблению сахаров и калорийных подсластителей – США (по данным министерства сельского хозяйства): в среднем американцы съедают в разных формах 22 чайные ложки (ч. л.) сахара в день. При этом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6 ч. л. в день женщинам и не более 9 – мужчинам.
Что такое сахар
Словом «сахар» обычно обозначают простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул. Глюкоза, фруктоза или галактоза – это моносахариды, то есть одномолекулярные углеводы, и они служат углеводными «кирпичиками» рациона. Дисахариды состоят из двух молекул и включают сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар).
Сахар в пище может быть как добавленным при производстве, готовке или непосредственно за столом, так и естественно присутствующим компонентом. Для грамотного потребления важно выбирать полезные естественные сахара и снижать долю непитательных добавленных подсластителей. К естественным вариантам относится фруктоза во фруктах и лактоза в молоке и йогурте. Источники этих сахаров очень питательны и содержат массу витаминов и микроэлементов.
Опасность добавленных сахаров. Факты о высокофруктозном кукурузном сиропе и соке
Добавленные сахара часто содержатся в продуктах с низкой пищевой ценностью. Сахарозу, которую обычно называют столовым сахаром, можно найти главным образом в десертах и закусках. Особенно распространен высокофруктозный кукурузный сироп – добавленный сахар, получаемый путем химической