иных систематизированных по анатомическим зонам воздействия упражнений, так и адаптацию техники выполнения данных упражнений под собственные индивидуальные физиологические особенности и поставленные перед собой личные цели.
Для достижения наибольшего полезного эффекта от занятий системой упражнений для суставов после сна (подсистемы виргастики) рекомендуется параллельно выполнять 3 комплекса упражнений виргастики в неделю. К примеру, первый комплекс виргастики – в понедельник, второй комплекс – в среду, третий комплекс – в пятницу в после обеденное или вечернее время и с минимальным количеством повторений упражнений. Время выполнения одного комплекса виграстики, состоящего из 33 упражнений не должно превышать 45 минут.
Подготовка к занятиям
Пожалуйста, перед началом занятий системой упражнений для суставов после сна, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Занятия системой упражнений для суставов после сна разумно начинать постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, и выполнять упражнения так, чтобы в вашем организме не возникало никаких неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с минимального количества повторений и постепенно вы дойдёте до 10 и более, если пожелаете. Не следует спешить. Постарайтесь вначале отработать технику выполнения упражнений. Для этого вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.
В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков.
Удобной одеждой для проведения занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с коротким или длинным рукавом.
Можно использовать гимнастический коврик или коврик для йоги.
Дыхание при выполнении упражнений
Поэтапный выдох – производится в динамических упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 3 одинаковых, последовательных движения руками с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 3 малых выдоха, и с каждым движением выдыхается его 1/3 часть.
Плавный выдох – производится в статических упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.
Организованное ложе для сна
Организованное ложе для сна представляет собой ровную, твёрдую поверхность, состоящую из деревянного элемента (основы ложа) и небольшой толщины матраса. Деревянный элемент кладётся на некоторые возвышения над полом или вашу обычную кровать.
Для создания деревянного элемента рекомендуется использовать древесину твёрдых пород.
Длина деревянного элемента должна быть на 20—30 см больше вашего роста; ширина –