было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё… ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.
1. Разминка
А) Суставная гимнастика
• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз
• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз
• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз
• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз
Б) Бег 3–5 мин.
2. Основная часть
Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.
• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз
• Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.
• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.
• Стойка в полуприседе 10 сек.
• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.
• Интенсивные (очень быстрые) сгибания – разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)
• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)
• Стоя, махи полусогнутых ног назад, поочерёдно 10–15 раз на каждую ногу, спину прогнуть (для работы ягодичных мышц и мышц – разгибателей спины)
• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз, (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)
• 10–20 приседаний (работа больших мышц пояса нижних конечностей)
• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)
• Стоя, бедро параллельно земле – интенсивные сгибания и разгибания ноги в коленном суставе, поочерёдно 10–20 сек. (работа мышц – антагонистов – четырехглавой и двухглавой мышц бедра)
• Прыжки на носках, поочерёдно 30–50 сек.
• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)
• Стоя, махи полусогнутых ног в стороны, поочерёдно 10–20 раз (работа косых