Der erste Schritt sollte es sein, die Trinkgewohnheiten umzustellen. Besonders Softdrinks sind wahre Zuckerbomben, aber auch gezuckerter Tee sollte ersetzt werden. Am geeignetsten ist natürlich normales stilles Wasser für den Körper, jedoch brauchen Sie nicht ganz auf süße im Getränk zu verzichten. Zuckerfreie Säfte finden sich in jedem gut sortierten Handel. Direktsäfte oder auch Selbst gepresster Saft ist eine gute Alternative zum Softdrink oder der gekauften Limonade. Den geliebten Tee können Sie mit Zuckerersatz Süßen (Xylit, Honig oder Stevia). Achten Sie darauf am Tag viel zu trinken. Mindestens 1,5 Liter kohlensäurefreies Wasser sollten Sie je nach Gewicht trinken. Dies reduziert auch das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten und beugt so Heißhackerattacken vor.
Schritt 2 – Umstellung von isolierten Kohlenhydraten auf komplexe Kohlenhydrate
Nachdem Sie sich an die Umstellung ihrer Getränke gewöhnt haben, kann der nächste Schritt folgen. Achten Sie bei der Wahl Ihrer Lebensmittel auf den glykämischen Wert, dieser ist bei komplexen Kohlenhydraten niedriger. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil und auch das Sättigungsgefühl hält länger an. Achten Sie ebenfalls auf die Frische der Lebensmittel. Versteckter Zucker findet sich oft bei konservierten oder haltbar gemachten Lebensmitteln.
Schritt 3 – Immer die Zutatenlisten vor dem Kauf lesen
Versuchen Sie sich anzugewöhnen, immer einen Blick auf die Etiketten der Produkte zu werfen und genau die Liste der Zutaten zu lesen. Lesen Sie beim Einkauf die Etiketten von Fertigprodukten sorgsam durch. Achten Sie auch auf andere Angaben neben Zucker, wie Fruchtzucker, Glucosesirup und Glucose-Fructose-Sirup. Dies sind industriell verarbeiteten Zuckerarten und genauso schädlich wie Zucker selbst. Wenn Sie einen Überblick darüber haben, was Sie essen und welche Bestandteile enthalten sind, können Sie langsam alle zuckerhaltigen Produkte durch gesunde Alternativen ersetzen. Wobei für sich selbst frisch Kochen oft die bessere Wahl darstellt als Fertigprodukte. Hier gibt es kaum zuckerfreie Produkte auf dem Markt.
Schritt 4 – Naschen auf gesunder Basis
Als Nächstes sollten Sie Ihren Bedarf an Naschereien und Süßigkeiten umstellen. In ausgewählten Geschäften, wie z.B. im Bioladen gibt es zuckerfreie Süßigkeiten im Sortiment. Trockenfrüchte und Fruchtschnitten sind der ideale Ersatz für Kinder und alle, die gerne Süßigkeiten essen. Selbst Kuchen kann gegessen werden, Sie sollten nur zu den basischen Kuchen greifen. Ebenso sind Honig und Süßigkeiten auf Honigbasis erlaubt.
Sie können auch eine Zuckeralternative wählen, diese sind unter anderem Xylit und Stevia und Honig. Diese sind zwar immer noch ungesünder als völlig auf Süßmittel zu verzichten, doch bilden sie eine gesündere Basis als Zucker, da Sie aus natürlichen Quellen stammen und nicht so viele Verarbeitungsschritte haben.
Schritt 5 – Meiden Sie Koffein und Alkohol
Blutzuckerschwankungen lassen uns wieder Heißhunger auf Zucker bekommen, deshalb ist so wichtig darauf zu achten, dass der Blutzuckerhaushalt stabil bleibt. Sie sollten deshalb auch auf Koffein und Alkohol verzichten. Beides fördert Blutzuckerschwankungen. Sie sollten beim Kaffee zunächst Ihren Konsum einschränken und im Idealfall auf andere Lebensmittel umsteigen, die denselben Effekt wie Kaffee auf den Körper haben. Noch besser ist natürlich, sich den Konsum von Kaffee gänzlich abzugewöhnen.
Schritt 6 – Gesund Frühstücken
Starten Sie mit einem gesunden Frühstück in den Tag. Das Frühstück eignet sich am besten, um die eigene Ernährung langsam umzustellen. Das Frühstück sollte dabei besonders leicht bekömmlich sein und dennoch genug Energie geben für den Start am Morgen. Vegetarische Gerichte bieten sich hier besonders an, so z. B. gedämpftes Gemüse, Vollkornbrot mit vegetarischen Aufstrichen, frischen Gurken und Tomaten.
Schritt 7 - Richtig würzen
Beim Thema Würzen gibt es ebenfalls einiges zu beachten. Sie sollten nicht mit Geschmacksverstärkern oder Hefe würzen und auch die meisten Fertiggewürze sind nicht geeignet. Denn durch stark gewürzte Speisen steigt die Lust auf Süßes an. Zu empfehlen ist hingegen Kräutersalz. Generell sind getrocknete Kräuter oder auch frische Kräuter ideal zum Würzen. Aber auch natürliche Gewürze wie Muskat, Kreuzkümmel, Kurkuma eignen sich zum Kochen.
Schritt 8 – Die Proteinversorgung optimieren
Ein Proteinmangel kann auch in Zusammenhang mit der Zuckersucht stehen. Achten Sie daher darauf bei Ihren Mahlzeiten genügend Proteine zu sich zu nehmen. Zuverlässige Proteinlieferanten sind:
Sprossen
Ölsaaten
Nüsse
Quinoa
Ei
Fisch
Milchprodukte
Schritt 9 – Nachtisch erst nach 30 Minuten
Wenn Sie nicht auf Ihren Nachtisch verzichten wollen, setzten Sie sich zum Ziel diesen erst 30 Minuten nach der Hauptmahlzeit zu essen. Selbstverständlich sollte das Dessert auch gesund ausfallen und die vorherigen Punkte beherzigen. Nach der Wartezeit fällt es Ihnen leichter ein weniger süßes Dessert zu wählen und auch Ihr Hunger wird sich verringert haben. Dies liegt am Blutzuckerspiegel, welcher sich in der Wartezeit durch das vorherige Essen ausgleicht und die Lust nach einem süßen Nachtisch mindert. Auch der Magen braucht eine Weile bis er merkt, dass er voll ist. Daher vergeht mit der Zeit auch das Hungergefühl.
Schritt 10 – Die Darmflora
Ihre Darmflora ist durch die lange Zuckersucht geschädigt. Es ist wichtig den Schutz des Darms durch eine Stabilisierung der Darmflora wieder zu stärken. Beraten Sie sich am besten mit Ihrem Hausarzt, dieser kann Sie eingehend über die Möglichkeiten einer Darmreinigung aufklären und keine Angst, dies ist meist mit einer guten Ernährung und etwas Unterstützung von Medikamenten leicht zu schaffen. Die wichtigsten Schritte haben Sie bisher schon umgesetzt, wenn Sie die vorherigen Schritte alle beherzigen.
Schritt 11 –Serotoninspiegel erhöhen
Kommen wir nun zum Sport. Durch Muskeltraining können Sie effektiv Ihren Serotoninspiegel erhöhen. Dies senkt automatisch die Suchtneigung. Neben Sport gibt es noch weiter Möglichkeiten den Serotoninspiegel zu erhöhen. An der frischen Luft zum Beispiel. Besonders ein kleines Sonnenbad wirkt Wunder.
Schritt 12 – Bitterstoffkur als Ersatz für Süßigkeiten
Eine Bitterstoffkur kann bei der Bekämpfung einer Zuckersucht sehr hilfreich sein, denn Bitterstoffe verändern unser Geschmacksempfinden. Dadurch werden im Laufe der Zeit auch die gewohnten Süßigkeiten Ihren Geschmack und Reiz für uns verlieren.
Mit diesen Schritten und einzelnen Tipps sollte Ihnen ein erfolgreicher Ausstieg aus der Zuckersucht gelingen. Bleiben Sie standhaft und auch bei kleinen Rückfällen entschlossen. Die Bekämpfung einer Sucht braucht einfach ihre Zeit.
Zuckerfreie Rezepte
Veganes Müsli mit Obst
Zutaten:
70g 5-Korn Flocken
50g Beerenmischung
1 Banane
150g Apfelmus ungezuckert
50ml Wasser
1El Leinöl
Zubereitung
Zuerst werden die 5-Korn Flocken in die Schale gegeben, darüber wird dann der Esslöffel mit Leinöl gegossen. Danach folgt die Beerenmischung, die wahlweise gefroren sein kann oder nicht. Die Banane wird in Stücke geschnitten und anschließend kommt das Apfelmus und das Wasser dazu. Alle Zutaten gut vermischen und man hat ein perfektes Frühstücksmüsli.
Amaranth-Chia Brei
Zutaten:
15g