редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо дичи, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Дефицит В5 не грозит вам, если в вашем рационе достаточно овощей, фруктов, зерен, орехов и мяса. Все продукты при этом не должны быть обработаны: консервирование и глубокая заморозка разрушают этот витамин.
Дневная норма витамина В5 – от 5 до 10 мг в день. При заболеваниях пищеварительного тракта, тяжелых физических нагрузках, в послеоперационном периоде, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность организма в В5 увеличивается.
Витамин B9 (фолиевая кислота) абсолютно необходим каждому, поскольку отвечает за качество крови. При его недостатке нарушается образование клеток крови (эритроцитов). Этот витамин участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Симптомы дефицита В9: депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли.
Нам очень часто недостает этого витамина, здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) ежедневно. Беременным нужно вдвое больше, кормящим – больше вполовину. Повышенная доза нужна также при частом употреблении мочегонных, бактерицидных и противозачаточных средств. Принимать фолиевую кислоту женщине следует и при подготовке к беременности.
Источники B9 – печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы. Проще всего получать его из зеленых свежих листьев (малины, черной смородины, шиповника, березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты), много его в петрушке, салате, капусте, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, апельсинах. Чтобы витамин не разрушался при термической обработке, эти продукты надо употреблять сырыми.
Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для построения клеток организма, защиты от инфекций, нормальной деятельности печени и очищения крови. Витамин C – один из самых сильных антиоксидантов и регуляторов окислительно-восстановительных процессов, необходимый элемент в синтезе гормонов и адреналина. Он регулирует проницаемость капилляров и свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает аллергические реакции.
Потребность в витамине C индивидуальна. Для профилактики простуды нужно 200 мг в день, при острой инфекции и после выздоровления – до 1 г. Категорически необходим витамин С курящим (при пачке сигарет в день – на 20 % витамина больше нормы), больным диабетом, принимающим аспирин и антибиотики. Он нужен при стрессах и хронических заболеваниях. Если в вашем рационе много копченостей, вам также необходим витамин C: он уменьшит вредное влияние канцерогенных веществ, которые образуются из-за соединений азота, содержащихся в копченостях. Принимайте этот витамин, если вы живете около шоссе, в загрязненном или промышленном районе. Интересно, что негативные эмоции не зря называются разрушительными: они