тренировки контроль над негативными мыслями становится привычкой. Вы натренируете мозг замечать и распознавать мысли через несколько десятых долей секунды после их возникновения. Таким образом, вы создаете себе пространство, чтобы отнестись к мыслям конструктивно, либо выявив, найдя альтернативы, либо попросту игнорируя и направляя внимание на возможные варианты развития событий.
Лучше всего, если вы будете регистрировать мысли и образы как можно быстрее после того, как они появляются в сознании, но на практике это обычно трудно сделать. Тогда вы можете «зарубить себе мысли на носу» и выбрать время в течение дня, чтобы записать важные из них на листе для регистрации мыслей или в блокноте. Если к тому моменту вы не будете помнить, какие мысли в ситуации были ключевыми, вы можете повспоминать и подумать о том, что значило для вас то или иное событие. Спросите себя, какой смысл произошедшее могло иметь для вас, вашей жизненной ситуации и отношения к другим людям, с вашей точки зрения. Особенно тщательно проверьте, могли ли у вас возникать образы и мысли, тем или иным образом связанные с ощущением никчемности, бессмысленности или безнадежности. Эти чувства занимают центральное место в депрессии.
Многим регистрация мыслей, эмоций и ситуаций в письменном виде покажется непривычной, искусственной и сложной. Вам поможет использование листа, разделенного на четыре колонки, где первая колонка События, вторая – Мысли, а третья – Эмоции. Четвертая колонка, крайняя справа, предназначена для Альтернативных мыслей. Здесь вы можете написать о других возможных способах объяснения произошедшего с помощью ключевых слов. Ниже вы найдете иллюстрацию такой заметки и описание (в четырех шагах) того, как вы могли бы поступить.
Шаг первый: опишите ситуацию, в которой вы почувствовали себя подавленным
Представьте себе ситуацию, в которой вы почувствовали себя взволнованным или подавленным. Лучше всего, если эта ситуация будет свежа в памяти. Она необязательно должна быть серьезной. Ради этого упражнения, вероятно, проще будет выбрать ситуацию, мысли о которой не задевают вас слишком сильно. Опишите все настолько конкретно, насколько можете. В левой колонке, Событие, вы можете коротко записать то, что произошло, где вы были, что делали и кто был вместе с вами. Например: «Вторник, 12 сентября, один дома, получил телефонный звонок от Мэй Бритт, потом возмутился».
Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету – и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях все равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или что мы представляли себе, что произошло или может произойти что-то плохое.
Второй шаг: опишите свои чувства
Подумайте о том, что вы почувствовали в этой