шаг: опишите альтернативные мысли
Первая фаза в работе – ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг – задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Такие альтернативные мысли можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.
В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:
• Забываю ли я важную информацию?
• Что самое худшее может случиться?
• Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?
• Какова вероятность этого?
• Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?
• Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?
Депрессия – это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко. Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника, вам требуется еще один – дружелюбный. Представьте себе, что вы – ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:
• Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?
• Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?
• Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
• Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?
• Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?
Быть опорой себе – важная часть человеческой жизни. Таким же образом, как мы заботимся о других, мы должны проявлять к себе сочувствие и заботу в трудные времена. Депрессия включает самокритику и потерю духа, особенно в ситуациях, когда человек борется и встречает сопротивление. Важной целью работы по преодолению недуга является усиление нашей способности дать себе уверенность и понимание, утешение и вдохновение.
Подводя итоги
Мы описали депрессию как форму пропаганды. Тяжелая депрессия характеризуется постоянным притоком негативных мыслей и чувством безнадежности. Самая важная мера противодействия – осознание того, что вы подвергаетесь такому воздействию. Тогда можно оценить содержание передаваемого сообщения: на чем основаны негативные утверждения? В какой степени они правдивы?
В