г полезен для здоровья, нормализации веса, и в целом – замечательная штука, но до сих пор не начали бегать. И до первой пробежки вы хотите хорошо подготовиться, выяснить как правильно начать бегать. Пословица «Семь раз отмерь, один раз отрежь» – не пустой звук для вас? Значит, настоящий самоучитель по бегу будет вам полезен. Но причём тут лирики и физики, упомянутые на обложке?
Противостояние людей искусства и науки – лириков и физиков – закрепил в своих стихах поэт Борис Слуцкий. Такое разделение подхватили учёные, потому что лирики и физики по-разному смотрят на мир, реагируют на поступающую информацию. Психологи утверждают, что левое и правое полушария мозга по-разному обрабатывают информацию, причём одно из полушарий ведущее: правое (эмоциональное) или левое (логическое). Образно говоря, жить только эмоционально или только логически – это думать одним полушарием мозга, всё равно, что бежать, поджав одну ногу, получается не бег, а прыжки. Так перемещаться трудно и малоэффективно. Поэтому мы пошли на хитрость.
В книге 30 уроков для новичков в беге, каждый урок на один день. Материал урока разделён на три части. Первая часть – образная, затрагивающая эмоции, настраивающая на рабочий лад, иногда вдохновляющая, иногда – успокаивающая, лирика для «лириков». Вторая часть ориентирована на «физиков» – людей, мыслящих конкретно, аналитически, прагматически, в ней содержатся прямые рекомендации и задания.
Предполагаем, что такая комбинация сделает чтение как интересным, так и полезным.
Уроки основаны на теоретическом материале из большого количества источников, в том числе консультаций профессиональных тренеров по лёгкой атлетике, врачей, специалистов по спортивному питанию, книг и статей авторитетных изданий на тему бега, а также обязательно проверены и подкреплены практическим опытом участников «Бегового Клуба «Б» (далее по тексту – Клуба). Постоянное переплетение теории и практики дают положительные результаты на забегах – проверено неоднократно.
Изучая информацию из самоучителя и выполняя задания к уроку, вы сможете приобрести новую полезную привычку – регулярно бегать. Именно в этом главная цель нашего самоучителя: научить как начать и продолжать бегать.
Урок 1
Действуй с умом
В беге, как и в любом деле, возможны две крайности. Первая – не заниматься делом, а только рассуждать о нём, увлекаясь полётом «экспертной» мысли. Даже термин на такой случай придуман – «диванный эксперт». Конечно, это не вы, уважаемый читатель, но среди ваших знакомых такие эксперты наверняка есть.
Вторая крайность – заниматься во что бы то ни стало, не смотря на явные сигналы от организма. Ваше здоровье – прежде всего! Внимание! Если на сегодняшний день у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой, очень большой лишний вес, болезненные ощущения во время или после бега, то начинать бегать можно только после консультации врача. Мы ещё расскажем, как некоторые участники нашего Клуба избавились от различных заболеваний, привели в норму вес и поправили здоровье благодаря занятиям, однако, каждый такой случай – индивидуальный, и брать его на вооружение без оглядки, не следует. Что подходит одному, не обязательно подойдёт другому. Бездумное копирование – дорога к травмам, предупреждаем! Читайте данный самоучитель вдумчиво. Изучаем, примеряем к себе, при необходимости корректируем, делаем. Обязательно отслеживаем свои ощущения после выполнения заданий. И только после этого переходим к следующему уроку.
«Путь в тысячу ли начинается с первого шага», – гласит китайская пословица. Нам важно, чтобы первые шаги в мир бега были без травм и вдохновляли идти (а точнее – бежать) дальше. Итак, мы за решительные действия! Но обдуманные.
Сегодня первый день занятий. Раз вы готовы – мы уже начали!
Знай свой темп
Слово, которое бегуны используют наиболее часто, говоря о пробежках. Это ТЕМП! Часто измеряется в мин/км. То есть сколько минут и секунд тратит бегун, пробегая 1 километр. Обычно говорят про средний темп. Например, темп 6:00 при расстоянии 10 км. означает, что средний темп бегуна на его забеге в 10 километров был ровно 6 минут на 1 километр. А все 10 км. он пробежал соответственно за один час или за 60 минут. 60 мин/10 км = 6:00 мин/км.
Почему говорят не скорость, а темп? Скорость измеряется в километрах в час (км/ч), и не удобно оценивать пробежку относительно часов, слишком большая величина – час. Зато сравнивать минуты и секунды на 1 километр удобно.
Темп зависит как от уровня подготовки, так и от задачи, которая стоит на забег. Начинающий бегун может бежать с темпом 6–7 и больше мин/км. Но и опытный атлет может бежать с таким темпом, если по плану у него восстановительная тренировка. Бегуны-спортсмены обязательно работают над увеличением темпа. Эллиуд Кипчоге в своём знаменитом забеге, когда он в Вене преодолел дистанцию в 42 км 195 м менее чем за 2 часа, бежал с темпом 2:50 мин/км!
Темп по-английски называется пейс (pace). Пейсмейкер