Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы, +нормативы и программа тренировок
костях разнонаправленные верхние и нижние мышечные волокна (сверху вниз и снизу вверх соответственно) действуют по отношению друг к другу и плечевой кости под оптимальным углом, и их равнодействующая совпадает с тягой горизонтально ориентированных волокон, вследствие чего все они начинают работать на сведение плечевых костей перед грудью. К тому же в этом случае имеет место и несколько меньшее растяжение мышцы, а значит – больше подъёмная сила (справедливо для односуставных мышц). В то же время угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости в классическом жиме лёжа не должен быть меньше 45 градусов, чтобы доминирующим движением не стало обычное сгибание – в сагиттальной плоскости, которое является основной функцией передних частей дельтовидных мышц (другими словами – чтобы главная роль в осуществлении движения плечевых костей не перешла с грудных мышц на передние части дельтовидных).
Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей – при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей – они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.
А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц… затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал – существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной – больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).
О трицепсе говорить много нечего – его работа в жиме проста – разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.
Влияние